Massimizza la crescita dei tuoi muscoli
Come certo saprai, le proteine sono i “mattoni” che costruiscono i muscoli. Ma per sfruttarne al massimo il potenziale non è necessario ingurgitare un cartone intero di uova crude come faceva Rocky alla fine di ogni allenamento. Venti grammi sono più che sufficienti.
Lo sostiene uno studio britannico nel quale a 48 uomini è stato chiesto di prendere rispettivamente zero, 10, 20 o 40 grammi di proteine subito dopo un allenamento di potenziamento. Le due dosi più alte sono quelle che hanno stimolato più efficacemente la sintesi delle proteine dei muscoli (il processo che contribuisce alla riparazione e alla crescita dopo uno sforzo). Tuttavia, la dose di 40 grammi non ha prodotto benefici superiori rispetto a quella di 20.
I ricercatori britannici sottolineano poi l’importanza di scegliere da quali fonti proteiche ricavare questi 20 grammi. L’ideale è il siero che si ricava dal latte vaccino. A rapida digestione, contiene il 10% di leucina, un amminoacido essenziale per attivare la sintesi delle proteine. Altre proteine di origine animale ne contengono a malapena il 5%. Anche se la maggior parte della tua dieta dovrebbe includere cibo vero e proprio, assumere del siero di latte in polvere è un sistema facile ed economico per essere certi di prendere la giusta dose di proteine tutti i giorni.
Se invece preferisci i cibi freschi, puoi optare per 350 ml di yogurt magro o 500 ml di latte scremato che puoi anche aggiungere a un frullato. Se hai voglia di un piatto caldo, invece, l’alternativa è tra pollo o salmone alla piastra, purché la porzione misuri quanto un mazzo di carte.
Per quanto riguarda i tempi, non è necessario gettarsi sul petto di pollo prima ancora di andare a fare la doccia. “I muscoli rimangono reattivi alle proteine per almeno 24 ore dalla fine dell’allenamento” rassicura il dottor Oliver Witard, dell’Università di Stirling, in Scozia. Anche se è vero che l’effetto è più intenso subito dopo l’esercizio e cala con il passare del tempo, non significa che la finestra ideale per assumere le proteine sia limitata a un’ora. Una ricerca canadese ha inoltre dimostrato che mangiare 20 grammi di proteine ogni tre ore per quattro volte al giorno consente di mettere su più muscoli rispetto a mangiare dosi più piccole più spesso (10 grammi di proteine per 8 volte al giorno) oppure dosi più abbondanti ma meno frequenti (40 grammi per 2 volte al giorno).
Non lasciarti scoraggiare da tutti questi conteggi e non impazzire nel tentativo di sincronizzare le sessioni in palestra con i pasti e viceversa. Per un giovane mediamente attivo, non è essenziale mangiare proteine dopo l’allenamento quanto piuttosto alimentarsi sempre in modo sano e completo, in modo da non avere carenze nutrizionali. Se devi perdere peso e farti muscoli, i fattori che fanno la differenza sono la costanza nell’esercizio e pasti equilibrati che includano proteine.
