Manuale di allenamento globale
1. “L’ABC del chin up” (Austria)
Afferra una sbarra orizzontale con il palmo verso il basso e lasciati penzolare. Porta il busto verso la barra. Tieni la posizione per 5 secondi. Abbassati facendo una pausa a metà della distanza e poi a tre-quarti e tieni ogni volta la posizione per 5 secondi. Fanne più che puoi.
2. La “curva del drago” (Australia)
Allarga i piedi un po’ più dell’ampiezza delle spalle. Ruota il busto a destra, muovi il tuo corpo a spirale in modo che il tuo piede sinistro finisca oltre la caviglia destra, il braccio sinistro avvolga il busto e il braccio destro avvolga la schiena. Srotolati e ripeti verso sinistra. Continua ad alternare per 3 sessioni da 20.
3. La “salita verticale” (Inghilterra)
Afferra due manubri, lasciandoli penzolare ai tuoi fianchi, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Porta un manubrio alla spalla destra e sollevalo verso l’alto. Riportalo lungo il fianco e ripeti con il manubrio alla tua sinistra. Ripeti per 100 volte (50 per lato).
4. La “flessione della mezzaluna” (Iran)
Mani a terra e sedere in alto a formare una V rovesciata. Ora abbassati fino ad assumere la posizione del bear squat. Ruota le ginocchia a sinistra e porta il busto verso la mano sinistra. Ora muovilo verso la mano destra, ruotando le ginocchia a destra. Torna alla posizione del bear squat e ripeti, stavolta partendo da destra. Continua ad alternare i lati e ripeti in totale per 20 volte.
5. La “discesa rapida” (Brasile)
Assumi la posizione del bear squat, ovvero con le mani e i piedi per terra, le ginocchia leggermente piegate e le braccia tese, il sedere al di sopra delle caviglie e i piedi paralleli ai fianchi. Porta avanti la gamba sinistra, piegandola e portandola al petto e contemporaneamente porta indietro la destra, raddrizzandola. A questo punto porta avanti la gamba destra, piegandola sotto il petto e porta indietro la gamba sinistra, tendendola dietro di te. Ripeti per 10 volte.
