Berserker workout. Forza e vigore

I vichinghi erano famosi per i loro pettorali, per la velocità con cui attaccavano e per la loro estrema resistenza. Per diventare anche tu un vero vichingo moderno segui per 4 settimane questo workout sviluppato da Rob Shaul del Mountain Tactical Institute. Oggi impariamo i primi tre esercizi, da eseguire due volte a settimana.

Riscaldamento

Prima ancora di incominciare, fai un po’ di riscaldamento:

  • Corri per 200 metri al 75% della tua velocità massima.
  • Fai 10 push up e 10 lunge. 
  • Poi fai altre due serie. 
  • Riposa 1 minuto tra una serie e l’altra.

Esercizio 1. Fletti, solleva e ruota

  • Mettiti nella posizione dei push up, con le mani su due manubri da 11 chili. 
  • Fai un push up, poi solleva il manubrio nella mano destra verso il petto girando il petto verso l’alto. 
  • Riporta il peso a terra e ripeti con quello sinistro. 
  • Conclusa la prima ripetizione, fai 5 serie da 1 minuto facendo il 30% in più delle tue ripetizioni massime (in un minuto).
  • Aumenta del 5% le ripetizioni ogni settimana.

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Esercizio 2. Lunge con manubrio

  • In piedi, tieni in ogni mano un manubrio da 11 chili. 
  • Fai un passo in avanti e abbassati fino a piegare di 90° il ginocchio davanti e fermarti con quello dietro a pochi centimetri da terra. 
  • Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba. 
  • Dopo aver concluso la prima ripetizione, fai 5 serie da 1 minuto facendo il 30% in più delle tue ripetizioni massime (in un minuto). 
  • Aumenta del 5% le ripetizioni ogni settimana.

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Esercizio 3. Sandbag kneeling half moon

  • Mettiti in ginocchio, con una sandbag alla tua destra.
  • Afferra la sandbag e portala sopra la testa e poi di nuovo a terra alla tua sinistra.
  • Conclusa la prima ripetizione, fai 5 serie da 1 minuto facendo il 30% in più delle tue ripetizioni massime (in un minuto).
  • Aumenta del 5% le ripetizioni ogni settimana.

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Post workout

Concludi il Berserker workout con questi esercizi, che cambiano da settimana a settimana (in ognuno di loro porta con te un manubrio da 5 chili).

  • Settimana 1. Fai uno scatto su 200 metri, ripeti 8 volte, riposando 2 minuti dopo ogni scatto.
  • Settimana 2. Fai 4 scatti da 400 metri con 4 minuti di riposo.
  • Settimana 3. Fai 2 scatti da 800 metri con 6 minuti di riposo.
  • Settimana 4. Corri per 2 chilometri il più velocemente possibile.