Berserker workout. Forza e vigore
I vichinghi erano famosi per i loro pettorali, per la velocità con cui attaccavano e per la loro estrema resistenza. Per diventare anche tu un vero vichingo moderno segui per 4 settimane questo workout sviluppato da Rob Shaul del Mountain Tactical Institute. Oggi impariamo i primi tre esercizi, da eseguire due volte a settimana.
Riscaldamento
Prima ancora di incominciare, fai un po’ di riscaldamento:
- Corri per 200 metri al 75% della tua velocità massima.
- Fai 10 push up e 10 lunge.
- Poi fai altre due serie.
- Riposa 1 minuto tra una serie e l’altra.
Esercizio 1. Fletti, solleva e ruota
- Mettiti nella posizione dei push up, con le mani su due manubri da 11 chili.
- Fai un push up, poi solleva il manubrio nella mano destra verso il petto girando il petto verso l’alto.
- Riporta il peso a terra e ripeti con quello sinistro.
- Conclusa la prima ripetizione, fai 5 serie da 1 minuto facendo il 30% in più delle tue ripetizioni massime (in un minuto).
- Aumenta del 5% le ripetizioni ogni settimana.
Esercizio 2. Lunge con manubrio
- In piedi, tieni in ogni mano un manubrio da 11 chili.
- Fai un passo in avanti e abbassati fino a piegare di 90° il ginocchio davanti e fermarti con quello dietro a pochi centimetri da terra.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.
- Dopo aver concluso la prima ripetizione, fai 5 serie da 1 minuto facendo il 30% in più delle tue ripetizioni massime (in un minuto).
- Aumenta del 5% le ripetizioni ogni settimana.
Esercizio 3. Sandbag kneeling half moon
- Mettiti in ginocchio, con una sandbag alla tua destra.
- Afferra la sandbag e portala sopra la testa e poi di nuovo a terra alla tua sinistra.
- Conclusa la prima ripetizione, fai 5 serie da 1 minuto facendo il 30% in più delle tue ripetizioni massime (in un minuto).
- Aumenta del 5% le ripetizioni ogni settimana.
Post workout
Concludi il Berserker workout con questi esercizi, che cambiano da settimana a settimana (in ognuno di loro porta con te un manubrio da 5 chili).
- Settimana 1. Fai uno scatto su 200 metri, ripeti 8 volte, riposando 2 minuti dopo ogni scatto.
- Settimana 2. Fai 4 scatti da 400 metri con 4 minuti di riposo.
- Settimana 3. Fai 2 scatti da 800 metri con 6 minuti di riposo.
- Settimana 4. Corri per 2 chilometri il più velocemente possibile.