L’allenamento mattutino perfetto – 3/3
Ecco la terza e ultima parte del nostro circuito di allenamento in tre fasi: la prima è di riscaldamento ed è costituita da esercizi per la mobilità e la flessibilità dinamica; la seconda si compone di esercizi aerobici; la terza è di potenziamento.
3° fase – POTENZIAMENTO
Per ognuno degli esercizi descritti qui sotto, cerca di eseguire quante più ripetizioni possibili nell’arco di 20 secondi. Riposa 20 secondi tra un esercizio e l’altro.
Salti sul posto
Piega ginocchia e caviglie e salta verso l’alto in un movimento rapido ed esplosivo.
Pushup con row
Parti dalla posizione classica della flessione a terra, tenendo le braccia tese e impugnando due manubri. Contraendo addominali e glutei, esegui una flessione completa. Tornato alla posizione di partenza, solleva il manubrio nella mano destra finché l’attrezzo arriva a fianco del petto e il gomito supera la linea della spalla. Torna lentamente ad appoggiare il manubrio a terra. Fai altrettanto con il braccio sinistro. Ripeti tutta la sequenza da capo.
Affondo doppio
Parti da in piedi, con i piedi leggermente divaricati e le mani sui fianchi. Fai un affondo in avanti con la gamba destra e quindi uno all’indietro. Prosegui così per 10 secondi, poi cambia gamba.
Single-Leg RDL
Si parte con i piedi divaricati oltre la linea delle spalle. Solleva un piede ed estendi una gamba all’indietro tenendola tesa. I glutei e gli addominali devono essere contratti, mentre la schiena si curva in maniera naturale. Cercando di mantenere l’equilibrio, piega il busto in avanti finché risulta perfettamente parallelo al pavimento. Torna alla posizione di partenza e riparti da capo. Ogni 10 secondi, cambia gamba.
Glute bridge
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben appoggiate a terra. Contrai i glutei e quindi solleva le anche in modo che la parte bassa della schiena si stacchi da terra. Mantieni la posizione 20 secondi, quindi scendi e ricomincia da capo.
