L'allenamento “grappler”
Steve Maxwell ha progettato l'allenamento Grappler per riuscire ad ottenere una struttura corporea ed una resistenza funzionale per un vero atleta.
Esegui ciascuno di questi esercizi per 40 secondi, riposando per 20 secondi tra l'uno e l'altro. Arriva almeno ad un totale di 5 serie.
Piegamenti Hindi
Assumi la posizione del cane, ovvero gambe piegate a terra e palmi poggiati sul pavimento con le braccia leggermente aperte, il volto verso il basso ed i piedi uniti, le anche sollevate. Solleva i fianchi e spingi il tuo corpo in avanti mentre alzi la testa e le spalle mantenendo i muscoli del corpo in trazione. Ripeti il movimento nel senso opposto per tornare nella posizione di partenza.
Hindi squat
Resta in piedi con le braccia tese ed estese un po' dietro di te, palmi aperti rivolti indietro. Senza fermarti, piega le ginocchia eseguendo degli squat, i polpacci dritti e le gambe perpendicolari al terreno, mantenendoti però sulla punta dei piedi. Mentre esegui questo movimento fai oscillare le braccia portandole in avanti fino all'altezza del petto. Una volta fatto questo alzati portando le mani lungo i fianchi e ruotando i palmi fino a portarli verso l'alto. Torna infine alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
Pesi alti e bassi
Prendi un Kettlebell con la mano destra, portalo all'altezza della tua vita e fallo oscillare tra le gambe fino alla posizione del “rack”, ovvero gomiti indietro, pugni in avanti e peso appoggiato davanti all'avambraccio. Piega le ginocchia e porta il peso su e giù, sopra e sotto di esse, tenendo in trazione i muscoli mentre ti alzi. Mantieni le braccia alzate per almeno 20 secondi. Torna nella posizione di partenza e ripeti.
Sospensioni
Per questo esercizio avrai bisogno di una sbarra da sospensioni. Afferrala con entrambe le mani all'estremità. Piega le ginocchia ed incrocia le caviglie dietro di te. I gomiti devono essere piegati e nella posizione di base devi trovarti con la sbarra all'altezza del mento. Sollevati lentamente portando il petto più in alto possibile, mantieni la posizione per almeno un secondo e abbassati di nuovo fino a trovarti appeso come in partenza.
