Kettlebell revolution – i workout

17 April 2018
Kettlebell revolution – i workout
28 giorni per darti la carica e ripartire alla grande: ecco un programma a base di kettlebell pensato per chi non ha tempo da perdere e vuole fare punto a capo con la sua forma fisica!

Tutte le strade ti portano alla meta se le percorri fino in fondo senza mai mollare. Ma alcune strade sono più veloci di altre. Se la tua meta è un corpo scolpito, ecco una strada che ti porterà alla meta in meno di un mese.
Come fare? Concentrati sui movimenti, fai qualcosa ogni giorno e abbonda con le ripetizioni. Unendo i movimenti che richiedono forza a quelli dinamici di stretching il nostro programma di 28 giorni unisce mobilità, stabilità, forza e cardio. Che cosa ti serve? Il kettlebell.

I WORKOUT

Kettlebell revolution – i workout

Workout 1 / Super forza

Questo workout unisce esercizi di forza a movimenti dinamici di stretching. Ripeti per 3 volte ogni superset (composto da due esercizi da fare uno dietro l’altro) senza fermarti e poi concludi il workout con due “finisher” per bruciare più calorie.

Workout 2 / Killer Cardio

Questo workout è composto solo da due esercizi in cui è richiesto l’uso della forza: il kettlebell swing e il goblet squat. Ma questo non significa che sarà leggero. Fai 12 superset di 15 swing e 1 squat. Tra un superset e l’altro fai gli esercizi indicati qui sotto, per 30 secondi.

  1. Allungamento dei flessori dell’anca (prima con piede sinistro avanti, poi con piede destro avanti)
  2. Allungamento dei flessori dell’anca con movimento ad arco prima con piede sinistro avanti, poi con piede destro avanti)
  3. Bird dog (prima con braccio sinistro, gamba destra e poi con braccio destro, gamba sinistra)
  4. Six-point zenith (prima con braccio destro e poi con braccio sinistro)
  5. Plank
  6. Suitcase carry (prima con mano destra e poi con mano sinistra)

Workout 3 / Ciclone di fatica

Questo allenamento unisce esercizi brevi ma intensi a momenti di riposo. Fai il primo esercizio per 20 secondi il più intensamente possibile, poi riposa per 20 secondi. Continua per 4 minuti. Fai lo stesso con l’esercizio 2.

  1. Goblet squat
  2. Kettlebell swing

Workout 4 / Total Body Recharge

Questo workout è di recupero attivo (ti servirà dopo aver fatto il workout 3). Segui le istruzioni del workout 1 ma usa pesi inferiori e ripeti ogni superset una sola volta.

Workout 5 / Muscle Mobilizer

L’obiettivo è migliorare la mobilità, che è la chiave per sviluppare poi la forza. Fai questi esercizi di stretching come un circuito, ogni esercizio deve durare 60 secondi (30 secondi per lato). Fai i 3 circuiti di seguito, senza fermarti a riposare.

  1. Allungamento dei flessori dell’anca
  2. Allungamento dei flessori dell’anca con movimento ad arco
  3. Bird dog
  4. Six-point zenith

Fai questi 5 workout ogni settimana per 4 settimane, usando la tabella qui sotto come guida per l’allenamento di ogni giorno. Gli esercizi di forza sono più efficaci se fatti con il kettlebell, con la sua instabilità infatti questo attrezzo rende tutto più difficile e mette sotto maggior pressione i muscoli. Ma se non hai un kettlebell puoi usare anche un manubrio.

Kettlebell revolution – i workout
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