Kettlebell revolution – gli esercizi

4 aprile 2018
Kettlebell revolution – gli esercizi
28 giorni per darti la carica e ripartire alla grande: ecco un programma a base di kettlebell pensato per chi non ha tempo da perdere e vuole fare punto a capo con la sua forma fisica!

Tutte le strade ti portano alla meta se le percorri fino in fondo senza mai mollare. Ma alcune strade sono più veloci di altre. Se la tua meta è un corpo scolpito, ecco una strada che ti porterà alla meta in meno di un mese.
Come fare? Concentrati sui movimenti, fai qualcosa ogni giorno e abbonda con le ripetizioni. Unendo i movimenti che richiedono forza a quelli dinamici di stretching il nostro programma di 28 giorni unisce mobilità, stabilità, forza e cardio. Che cosa ti serve? Il kettlebell.

Prima di vedere come allenarti per ottenere l’effetto desiderato, vediamo quali sono gli esercizi che compongono il tuo workout. Provali, falli tuoi e tra qualche giorno ti spiegheremo come metterli insieme in 5 workout.

GLI ESERCIZI

Ecco gli esercizi che formano i tuoi 5 workout settimanali.

Single-Arm Shoulder Press

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra il kettlebell con la sinistra, tenendo il braccio piegato davanti al petto e il kettlebell appoggiato sul braccio all’altezza delle spalle. (A) Sollevalo sopra la spalla, ruotando il braccio in modo da avere il palmo in avanti. (B). Fai una pausa e poi torna alla posizione iniziale. Fai tutte le ripetizioni previste, cambia braccio e ripeti.

Kettlebell revolution – gli esercizi

Single-Arm Supported Row

Tenendo un kettlebell con la mano destra, con il palmo rivolto verso il corpo, piega le ginocchia e appoggia la mano sinistra su una panca (va bene anche una sedia). Allunga il braccio verso terra e lascia pendere il kettlebell. (A) Irrigidisci i muscoli del core e solleva il kettlebell all’altezza del petto, tenendo il gomito parallelo al corpo. (B) Fai tutte le ripetizioni previste, cambia braccio e ripeti.

Kettlebell revolution – gli esercizi

Kettlebell Swing

Metti un kettlebell sul pavimento davanti a te. Divarica le gambe in modo che i piedi siano leggermente più larghi delle spalle, spingi indietro i fianchi e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. (A) Tenendo la schiena leggermente piegata fai oscillare il kettlebell tra le gambe (B) e poi spingi in avanti i fianchi mentre porti il kettlebell al petto (C). Poi riportalo tra le gambe. Questa è una ripetizione. Continua a far oscillare il kettlebel senza tornare alla posizione iniziale.

Kettlebell revolution – gli esercizi

Goblet Squat

Tieni il kettlebell all’altezza del petto tenendolo con entrambe le mani sui due lati della maniglia. (A). Irrigidisci gli addominali e abbassati il più possibile spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. (B) Fai una pausa e poi ritorna alla posizione iniziale.

Kettlebell revolution – gli esercizi

Plank

Kettlebell revolution – gli esercizi

Mettiti nella posizione dei push up con le mani leggermente più larghe delle spalle e braccia e gambe tese. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Rimani in questa posizione per il tempo richiesto.

Suitcase Carry

Kettlebell revolution – gli esercizi

Afferra il kettlebell con la mano destra e stendi il braccio lungo i fianchi. Il braccio sinistro deve essere anche lui disteso lungo i fianchi. Irrigidisci i muscoli del core e inizia a camminare tenendo il petto e il torso dritti.

Allungamento dei flessori dell’anca

Mettiti nella posizione dell’Allungamento dei flessori dell’anca con movimento ad arco (vedi sotto) ma, invece di mettere la mano sinistra sul ginocchio destro, metti entrambe le mani sui fianchi. (A) Spingi in avanti i fianchi, spostandoti in avanti con il corpo, finché non senti tirare i muscoli del fianco e del quadricipite sinistri. (B). Fai una pausa e poi ritorna alla posizione iniziale. Cambia gamba a metà di ogni set.

Kettlebell revolution – gli esercizi

Allungamento dei flessori dell’anca con movimento ad arco

Mettiti in piedi, con la gamba sinistra un po’ indietro e la gamba destra davanti, a una distanza di circa 60/80 cm, e abbassati finché il ginocchio sinistro tocca terra e il ginocchio destro piegato di 90
gradi. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro. Questa è la posizione di partenza (A). Piegati all’indietro il più possibile toccando con la mano destra le dita del piede sinistro. (B) Tenendo il braccio destro teso fai passare la mano destra sopra la testa portandola davanti al petto. (C) Cambia gamba a metà set, a meno che non sia indicato diversamente.

Kettlebell revolution – gli esercizi

Bird Dog

Mettiti con le mani e le ginocchia a terra, con le braccia alla larghezza delle spalle e le palme delle mani aderenti al pavimento. (A) Irrigidisci i muscoli del core e solleva il braccio sinistro e la gamba destra formando una linea retta con il torso. (B) Tieni la posizione per 5-10 secondi e poi ritorna alla posizione iniziale. Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro. Continua alternando braccia e gambe.

Kettlebell revolution – gli esercizi

Six-Point Zenith

Mettiti con le mani e le ginocchia a terra. (A) Tenendo la schiena dritta gira il torso verso l’alto sul lato destro e allunga il braccio destro verso l’alto. (B). Fai una pausa e poi ritorna alla posizione iniziale. Ripeti con il braccio sinistro. Continua alternando i due lati.

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