Chi ha inventato questo metodo di allenamento, il trainer Shaun T, lo definisce con una sola parola: folle. Non per niente ha condensato in 30 minuti, i più duri di tutta la tua vita, un programma di fitness inizialmente sviluppato per un workout di 45-60 minuti.
Alla base di questo programma c’è l’HIIT, una sequenza di esercizi anaerobici brevi e intensi seguiti da pause di recupero ancora più brevi: “devi sforzarti al massimo finché non hai bisogno di una pausa o di rallentare per riprendere fiato. Ogni esercizio è come un esperimento: prendi nota di quando senti di dover rallentare o fermarti, vedrai che settimana dopo settimana succederà sempre più tardi e tu sarai sempre più forte e in forma”.
Indicazioni
Fai questo workout 3 volte a settimana per 30 giorni con almeno 24 ore di riposo tra una sessione di allenamento e l’altra. Fai 4 serie di ogni esercizio nell’ordine indicato. Per ogni serie fai 20 secondi alla massima intensità e 10 a un ritmo inferiore per recuperare. Fai 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
Sessione 1
1. Push-up Jack toccandosi la spalla
Mettiti nella posizione del plank e abbassati fino a sfiorare il pavimento con il petto (A). Risali con forza esplosiva, allargando i piedi e portando la mano destra sulla spalla sinistra (B). Ripeti con la mano sinistra che tocca la spalla destra. Continua alternando il lavoro delle braccia.
2. Tuck Jump del genio
Stai in piedi con le braccia conserte alzate di fronte al petto (A). Spingi indietro il bacino, piega le ginocchia e preparati a saltare (B). Salta staccando da terra più che puoi e avvicinando le ginocchia al petto (C). Atterra dolcemente e ripeti l’esercizio.
3. Abs con pugno
Siediti con il sedere e i talloni a terra, le ginocchia piegate e il busto a 45 gradi rispetto al pavimento. Stringi i pugni, porta il braccio destro verso il petto e distendi il braccio sinistro (A).
Mima un diretto con la mano destra e contemporaneamente porta la sinistra all’altezza dei fianchi (B). Continua alternando i movimenti delle braccia.
4. Calcio e pugno in aria
Mettiti in piedi nella posizione dei pugili, con il piede sinistro in avanti (A). Sferra un calcio in aria con la gamba destra e un pugno con la sinistra contemporaneamente (B). Con un salto dai un calcio e un pugno a mani e piedi invertiti (C). Continua alternando destra e sinistra senza tornare alla posizione di partenza.
Sessione 2
1. Flessioni a tuffo
Mettiti in posizione per le flessioni e alza il bacino in modo che il tuo corpo formi una V rovesciata (A). Fai scendere il bacino, muovi il corpo in avanti e arriva con il petto a qualche centimetro da terra (B). Fai il movimento opposto per tornare alla posizione di partenza e ripeti.
2. Squat a 360 gradi
Stai eretto a gambe divaricate: la distanza tra i piedi deve superare quella delle spalle. Piega le ginocchia, spingi indietro il bacino, abbassa le braccia e tocca il pavimento con la punta delle dita (A). Con un saltello girati di 90 gradi a destra (B). Continua a saltellare di 90 gradi in senso orario. Cambia direzione a ogni serie.
3. Knee tap obliquo
Mettiti nella posizione del plank laterale sul fianco sinistro, sorreggiti con il braccio sinistro e piega il destro tenendo la mano di fronte al petto con il palmo rivolto verso i piedi (A). Piega il ginocchio destro portandolo a toccare la mano destra (B). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Cambia fianco a ogni sessione.
4. Jump cross
Mettiti in posizione da quarter squat con le gambe alla stessa distanza delle spalle, le braccia piegate e i pugni stretti (A). Fai un salto (B). Atterrando, girati a sinistra e tira un pugno (C). Ripeti l’esercizio girandoti e tirando un pugno verso destra. Continua alternando sinistra e destra.
Sessione 3
1. Spider Lunge
Mettiti nella posizione del plank e alza il bacino in modo che il corpo formi una V rovesciata (A). Fai un passo avanti con il piede destro portandolo vicino alla mano destra (B). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti avvicinando il piede sinistro alla mano sinistra. Continua alternando i piedi.
2. Ab attack
Da una posizione eretta, fai un salto divaricando i piedi e mettiti nella posizione dello squat allungando il braccio destro (A). Con un movimento esplosivo, trasferisci il peso sulla gamba sinistra e alza il ginocchio destro (B). Ripeti dall’altro lato: allunga il braccio sinistro, carica il peso sulla gamba destra e alza il ginocchio sinistro. Continua alternando destra e sinistra.
3. Toe tap alternato
Mettiti nella posizione del plank con i piedi uniti, le braccia tese e le mani leggermente più larghe delle spalle (A). Ora alza il piede sinistro e toccalo con la mano destra (B). Ripeti toccando il piede destro con la mano sinistra e continua alternando i due movimenti destra-sinistra.
4. Split lunge
Mettiti in piedi con la gamba sinistra più avanti della destra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Alza il braccio destro piegato ad angolo retto e porta indietro il sinistro, anche lui piegato ad angolo retto (A). Con un salto inverti la posizione delle braccia e delle gambe (B). Continua l’esercizio alternando i movimenti tra destra e sinistra.
