Vuoi scoprire come scolpire a mani nude una massa muscolare che dura nel tempo? Con 3 superset, 1 circuito per un totale di 9 esercizi super intensi.
Superset 1
Aggiungi un salto ogni volta che ribalti il copertone e trasforma questo movimento classico per la forza in una sfida estrema. Se vuoi diventare uno scalatore ripeti tre volte questo set senza pause.
Rovesciamento di un copertone con salto all’interno
Fai 10 ripetizioni il più veloce possibile
È tempo di bruciare un po’ di gomma. Con un grande copertone per terra, mettiti in posizione da squat e sistema le mani sotto del copertone afferrandolo bene (A). Ora, con la schiena dritta, fai un respiro profondo e sollevalo di forza – prima con le gambe, facendo forza sui talloni, poi spingendo con le braccia per ribaltare il copertone di 180 gradi (B).
Senza fermarti, salta a piedi uniti all’interno del copertone (C), poi salta fuori dall’altra parte. Girati e fallo daccapo (D).
Ripeti questo esercizio 10 volte e poi spostati, trova una spazio libero e stenditi a terra per il prossimo esercizio.
Se nella tua palestra non c’è un copertone, fai questo esercizio con un sacco da boxe pesante oppure fai dei sollevamenti da terra con dei salti squat.
Lo scalatore
10 per ogni gamba a un ritmo fisso e veloce
Mettiti in posizione da flessioni con le mani un po’ più larghe rispetto alla larghezza delle spalle (A). Avanza con la gamba sinistra fino a toccare il gomito sinistro (B), poi ripeti subito dalla parte destra. Alterna destra e sinistra il più velocemente possibile, come se scalassi una parete. Fai dieci ripetizioni per lato per bruciare centinaia di calorie. Fai una pausa, poi prendi un bilanciere per i prossimi due esercizi. E respira, molto.
Superset 2
Power snatch
Fai 5 serie esplosive fatte bene
Abbassati e afferra il bilanciere con un’ampia impugnatura (A). Consigliamo di avvolgere i pollici con del nastro adesivo, se non vuoi ridurli in mille pezzi. Tieni la schiena dritta e gli addominali tesi. Ora porta la sbarra indietro e in alto con forza (B), così che arrivi verso la mandibola (C). E cerca di non colpirti il mento.
All’apice del movimento, porta i gomiti sotto della sbarra, abbassando i fianchi e le ginocchia per oscillare con il corpo di sotto alla sbarra (D); afferrala sopra la testa con le braccia ben salde (E). Raddrizzati bene in piedi per completare lo strappo (F). Poi lascia cadere il bilanciere a terra e ripeti l’esercizio.
Fai 5 serie in totale, ma la quinta volta mantieni il bilanciere in alto. Non fermarti – stanno arrivando degli impegnativi esercizi di squat.
Squat con bilanciere sopra la testa
5 ripetizioni in totale. Rallenta, accelera
Tieni le spalle indietro, così che le braccia siano fisse e forti, per mantenere il bilanciere sopra la testa (A). Spingi i fianchi indietro e abbassati finché le cosce non sono più o meno parallele al pavimento (B).
Torna su (C) e ripeti. Tieni le braccia completamente allargate e gli addominali tesi per fermare qualsiasi tremolio e/o lasciarti scappare un’enorme cavolata (la sbarra). Fai 5 serie, riposati e poi torna a fare gli strappi. Aspetta a togliere di mezzo il bilanciere: non hai ancora finito con lui.
Superset 3
Spinte con il bilanciere inclinato fissato a terra
10 serie veloci per ogni lato
Punta fermamente il bilanciere in un angolo, mettendo del peso all’estremità vicina a te. Fletti le ginocchia e i fianchi, e tienilo all’estremità nella mano destra (A).
Stendi le gambe e spingilo verso il petto (B). Da qui, sposta la sbarra nella mano sinistra per spingerla in alto e fuori, come se tirassi un pugno (C). Fallo 10 volte, ripetilo dall’altra parte e poi vai subito su una panca piana.
Sollevamento gambe sulla panca
15 serie al ritmo più lento che puoi
Sdraiati su una panca piana, tenendola con entrambe le mani proprio dietro alle orecchie. Fai spuntare le gambe fuori dalla panca così che i glutei siano giusto sul bordo della panca (A). Tieniti forte.
Usando il tronco, solleva le gambe fino a raggiungere la posizione verticale (B). Torna lentamente alla posizione iniziale per far lavorare gli addominali bassi. Fallo 15 volte, poi torna alle spinge con il bilanciere fissato a terre.
Il circuito
Per finire, fai 3 giri di questo percorso il più velocemente possibile e cerca sempre di battere il tempo della sessione precedente.
Kettlebell overhead swing
10 ripetizioni, il più veloce possibile
Tieni il kettlebell tra le gambe, braccia dritte (A). Spingi i fianchi all’indietro (B), tenendo il petto verso l’alto, e spingi i fianchi in avanti per far oscillare il kettlebell (C).
Fai arrivare il peso più in alto rispetto a un’oscillazione normale, fin sopra la testa (D). Lascia che lo slancio lo riporti in basso, pronto per l’oscillazione successiva. Fallo 10 volte. Poi prendi dei manubri.
Sollevamento con manubri sopra la testa
Ancora 10 ripetizoni, il più veloce possibile
Questo esercizio ti aiuta a darti una forma a V. Prendi un paio di manubri da 15-20 chili (A) e stai in piedi tenendoli sopra alle spalle, palmi rivolti in avanti (B).
Fletti leggermente le ginocchia e poi spingi verso l’alto, raddrizzando le gambe e spingendo i pesi sopra la testa (D). Poi torna alla seconda posizione e ripeti. Punta a sollevare i pesi in modo esplosivo e ad abbassarli con calma. Se senti lo stomaco che si ribalta, lo stai facendo bene.
Salto nel copertone
10 ripetizioni. Falle e basta
Quest’ultimo esercizio è quello per cui si perde davvero del grasso. Stai in piedi di fronte al copertone (o una scatola), fletti le gambe (A) e saltaci all’interno con i piedi uniti (B). Salta fuori dal copertone e ripeti. Per diminuire il tempo, fiondati direttamente al salto successivo appena tocchi terra. Siamo comunque sicuri che ti sembrerà tutto troppo facile, quindi ripetilo altre due volte. Poi siediti. Per molto tempo.
