Il workout dei supereroi - 1

19 February 2018
Il workout dei supereroi - 1
Scopri i segreti degli attori più forti, muscolosi e scolpiti di Hollywood, che prestano il volto, e il fisico, ai più grandi supereroi. Fai come loro per avere un fisico da Oscar.

Gli eroi di oggi sono Superman, Batman, Iron Man, veri e propri giganti scolpiti nel marmo. Non vedi l’ora di sapere come hanno fatto a diventare così? Beh, noi abbiamo deciso di venirti incontro. Non impazzire a cercare informazioni affidabili online: leggi semplicemente su queste pagine quello che abbiamo scoperto e quali sono i loro segreti per avere quel fisico statuario.

Ecco i loro workout, le regole da seguire per allenarsi e i trucchi della loro dieta. Poi decidi tu: se vuoi essere un supereroe come loro segui i loro consigli, altrimenti cerca di fare ancora meglio. Ciak, si gira…

Cominciamo dai primi tre supereroi, Iron Man, Superman e il Cavaliere Oscuro (Batman).

Iron Man - Robert Downey Jr

Noto per essere tornato allo splendore dopo essersi arrugginito.

Pezzo per pezzo
Dopo anni di riabilitazione e problemi di dipendenza, Tony Stark e la sua armatura scintillante sono arrivati al momento giusto per salvare Robert. Ecco come ha fatto a rimettersi in carreggiata.

La funzione prima della forma
“Aumentare i muscoli senza poterli usare è inutile”, dice il suo allenatore Brad Bose. “Questo stile di circuito (qui sotto) ha permesso a Robert di non usare controfigure per molte riprese e di mantenere al massimo la flessibilità e la coordinazione.” È ora di trasformare il tuo corpo in una macchina.

Il workout di Iron Man
Fai questi esercizi a rotazione: ripeti ogni esercizio per 30 secondi, riposa 2 minuti, poi ricomincia. L’obiettivo è fare 5 serie in totale.

1
Il lancio del sacco
Abbassati per sollevare il sacco, poi tienilo con entrambe le mani davanti al petto (A). Adesso allunga le braccia e lancia il sacco (se usi i lanciarazzi non vale) (B). Attento a non danneggiare il reattore sul petto.

2
Onda con la corda
Passa la corda attorno a un palo. Afferra le due estremità, allarga le gambe in modo che i piedi siano all’altezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Solleva di colpo il braccio destro verso l’alto per fa ondeggiare la corda e poi ripeti lo stesso movimento con la sinistra. Ripeti ritmicamente questi movimenti. I tuoi muscoli diventeranno d’acciaio.

3
Tiro alla fune da seduti
Fai passare la corda per due volte attorno a un palo, lasciando un’estremità il più lunga possibile. Siediti con la schiena diritta e afferra l’estremità più corta della corda con entrambe le mani (A). Tirala, spostando le mani una davanti all’altra man mano che la corda si srotola (B). È un esercizio per le braccia che ha benefici anche a livello cardiovascolare.

Il workout dei supereroi - 1

Superman - Henry Cavill

Noto per essere l’uomo che ha salvato Superman.

Muscoli da supereroe
Per diventare l’uomo d’acciaio Cavill ha chiesto l’aiuto di Mark Twight, il personal trainer che ha trasformato il cast di 300 in un’armata.

La sua criptonite sono le calorie
Per il nuovo Superman, Twight ha usato la tecnica che vedi qui sotto: un workout da 100 ripetizioni che “brucia le calorie e ti lascia esausto”. La chiave è il metodo di recupero: quando finisci un esercizio fai otto respiri lenti dal naso. Poi passa all’esercizio successivo prima che il dolore sia passato e mantenendo il muscolo sempre vicinissimo alla soglia dell’acido lattico.


Il workout di Superman
Segui scrupolosamente l’ordine degli esercizi presentato qui. Per gli esercizi che richiedono un peso usa una kettlebell o un manubrio da 16 kg. Fai 25 ripetizioni per ogni esercizio, e tra una mossa e l’altra recupera con il metodo descritto sopra

1
Squat con manubrio
In piedi con i piedi poco più larghi delle spalle, tieni un manubrio con entrambe le mani come mostrato nella figura (A). Preparati per decollare. Tieni la schiena leggermente inarcata, piena e ginocchia e scendi il più possibile verso terra (B). Spingiti verso l’alto tornando nella posizione iniziale.

2
Kettlebell swing
Afferra la kettlebell con una mano, con il braccio teso lungo il corpo. Piega le ginocchia, inclinati in avanti con il busto e metti la kettlebell tra le gambe (A). Stringi i glutei e spingi i fianchi in avanti sollevando il braccio con la kettlebell fino alle spalle. La forza di inerzia lo farà oscillare facendolo tornare alla posizione iniziale.

3
Squat all’indietro più salto
Con le gambe aperte e i piedi poco più larghi delle spalle piegati e metti le mani a terra (A). Allunga le gambe all’indietro fino a metterti nella posizione della flessione (B) e poi ritorna subito alla posizione iniziale accucciata (C) e salta in piedi (D).

4
Jumping jack flash
Mettiti in posizione eretta a piedi uniti e le braccia lungo il corpo (A). Solleva le braccia sopra la testa e divarica le gambe (B). Senza fermarti, ritorna nella posizione iniziale. Coraggio, ne mancano solo 24.

Il workout dei supereroi - 1

Il cavaliere oscuro - Tom Hardy

Noto per le sue dimensioni spaventose.

Miglior prestazione fisica dell’anno
Il fisico bestiale di Bane in Il Cavaliere Oscuro – Il ritorno ha fatto piazza pulita dei preconcetti sulle dimensioni delle star hollywoodiane. “Per prepararsi a questo ruolo Tom ha dovuto aumentare sia la massa sia la densità muscolare”, dice il suo personal trainer Patrick Monroe.

Terrorizza la parte superiore del corpo
“Abbiamo potenziato tutti i muscoli di Tom ma gli esercizi più importanti sono stati quelli che vedi qui sotto, la Macchina

Il workout del Cavaliere Oscuro
Fai questo circuito quattro volte seguendo le linee guida qui a destra. Riposa per 45 secondi tra un esercizio e l’altro. Recupera completamente dopo ogni circuito

Circuito 1 – fai 10 ripetizioni di ogni mossa, sulle ginocchia
Circuito 2 – fai sette ripetizioni sulle punte dei piedi
Circuito 3 – fai 5 ripetizioni con la schiena più in alto delle spalle
Circuito 4 – fai 3 ripetizioni con le spalle più in alto della schiena

1 Il diamante
Mani a terra, unisci i pollici e gli indici delle due mani a formare un diamante (A). Abbassa il petto fino al centro del diamante (B), poi risollevati.

2 Il quadrato
Metti i palmi a terra alla stessa altezza della spalle, in modo da formare un quadrato (A). Senza spingere verso l’esterno i gomiti scendi verso terra (B).

3 Il rettangolo
Metti le mani a terra, le braccia più larghe delle spalle (A) in modo che abbassandoti verso il pavimento torso e braccia formino un rettangolo (B).

4 L’aquila
Inizia con la stessa posizione di prima (A) ma questa volta allarga le dita mentre ti abbassi e spingile verso l’esterno (B).

5 La cavalletta
Mettiti nella posizione per fare le flessioni, con le nocche a terra (A) e le braccia alla stessa larghezza delle spalle. Abbassa il petto verso terra, con le braccia piegate all’indietro come le gambe di una cavalletta (B). Questo è l’esercizio ideale se vuoi spalle da urlo.

Il workout dei supereroi - 1
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