Il tuo corpo, il tuo bilanciere – WORKOUT B/prima parte

Il tuo corpo, il tuo bilanciere – workout b/prima parte

A partire da oggi ti presenteremo un circuito completamente a corpo libero. Fai 3 volte alla settimana il workout A e poi 3 volte il workout B, lasciando 48 ore di riposo tra i due. Fai i primi 4 esercizi di ciascun workout (gli esercizi per i MUSCOLI) come un circuito, e gli ultimi 2 (quelli CARDIO) uno dopo l’altro come un superset, leggendo bene le istruzioni che seguono. Per ognuno di questi esercizi, scegli poi la variante – o + che ti permetta di completare nel migliore dei modi il tuo workout.

Tempo totale per ogni sessione: 30 minuti.

WORKOUT B – MUSCOLI (25 minuti)

Opzione A

Fai ogni esercizio per 60 secondi (30 per lato negli esercizi con una gamba o un braccio alla volta), riposando 15 secondi tra uno e l’altro. Ripeti tutto 5 volte.
Opzione B

Fai 5 ripetizioni per ogni esercizio della parte superiore del corpo e 10 ripetizioni per gli esercizi con la parte inferiore. Fai più circuiti possibile, continuando senza interruzioni per 25 minuti.

1/Piegamenti su una gamba sola

Stai in piedi appoggiato sulla tua gamba destra, con il piede sinistro leggermente sollevato e spostato dietro quello destro, le braccia lungo i fianchi [A]. Spingi i fianchi indietro e abbassati cercando di toccare terra con le mani, piegando a 90° il tuo busto e alzando la gamba sinistra [B]. (se fai le ripetizioni, fanne 10 per gamba.)

- Non ti abbassare troppo.

+ Tieni le braccia dritte sopra la testa per tutto l’esercizio.
 

2/Verticale

Appoggia le tue mani sul pavimento a 20 o 30 cm dal muro, allargando bene le dita delle mani. Porta su una gamba alla volta fino ad appoggiare i talloni sul muro in alto [A] e resta in questa posizione [B].

- Con i piedi su una panca e le mani a terra, fai le flessioni in quella posizione (pike push up).

+ Fai le flessioni sulle braccia quando sei in verticale.
 

3/Pistol Squat alla sbarra

Trova un palo a cui aggrapparti con le mani e poi mettiti in piedi su una gamba sola e porta in avanti l’altra gamba [A]. Porta i fianchi indietro e scendi con il corpo fino a dove arrivi, mantenendo la gamba sollevata da terra [B]. (se fai le ripetizioni, fanne 10 per ogni gamba.)

- Scendi solo fino ad avere la coscia parallela al terreno.

+ Fai questo squat senza la sbarra.
 

4/Trazioni alla sbarra

Afferra una sbarra con le braccia alla larghezza delle spalle e con i palmi delle mani rovesciati, tieni le gambe dritte in avanti con i piedi uniti [A]. Sollevati con le braccia fino ad avere i gomiti stretti accanto alle tue costole, portando il mento sopra la sbarra [B].

- Lasciati dondolare dalla sbarra.

+ Fai lo stesso esercizio con le mani unite.