Il tuo corpo, il tuo bilanciere – workout a/prima parte

A partire da oggi ti presenteremo un circuito completamente a corpo libero. Fai 3 volte alla settimana il workout A e poi 3 volte il workout B, lasciando 48 ore di riposo tra i due. Fai i primi 4 esercizi di ciascun workout (gli esercizi per i MUSCOLI) come un circuito, e gli ultimi 2 (quelli CARDIO) uno dopo l’altro come un superset, leggendo bene le istruzioni che seguono. Per ognuno di questi esercizi, scegli poi la variante o + che ti permetta di completare nel migliore dei modi il tuo workout.

Tempo totale per ogni sessione: 30 minuti.

WORKOUT A - MUSCOLI (25 minuti)

Opzione A

Fai ogni esercizio per 60 secondi (30 per lato negli esercizi con una gamba o un braccio alla volta), riposando 15 secondi tra uno e l’altro. Ripeti tutto 5 volte.
Opzione B

Fai 5 ripetizioni per ogni esercizio della parte superiore del corpo e 10 ripetizioni per gli esercizi con la parte inferiore. Fai più circuiti possibile, continuando senza interruzioni per 25 minuti.

1/Hip Thrust

Appoggia la parte alta della schiena su una panca con le due braccia aperte. Solleva il piede destro portando il ginocchio al petto [A]. Solleva quindi i tuoi fianchi più in alto che puoi [B]. Fai 10 ripetizioni per gamba.

- Fallo su due gambe (con entrambi i piedi per terra).

+ Fallo con i piedi appoggiati su un’altra panca.

2/Flessioni

Mettiti nella posizione delle flessioni con i piedi uniti e le mani sotto le spalle, mantenendo il corpo dritto dalle spalle alle anche [A]. Con i gomiti stretti lungo i fianchi, fai scendere il corpo fino ad avere il petto che sfiora il pavimento [B].

- Appoggia le mani su una panca.

+ Appoggia i tuoi piedi su un gradino o una panca e tieni le tue mani più strette delle spalle.

3/Deep Squat

Mettiti in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e le braccia dritte davanti a te [A]. Spingi i fianchi all’indietro, piega le ginocchia e scendi con uno squat più profondo che puoi [B].

- Allarga gambe e braccia e scendi con le cosce parallele al pavimento.

+ Stringi gambe e braccia e quando risali fai un salto.

4/Inverted Row

Metti una sbarra davanti a te all’altezza della vita. Afferrala con le due mani dall’alto, alla stessa larghezza delle spalle, e appenditi con le braccia distese [A]. Con le sole braccia, solleva il busto portando il petto a toccare la sbarra [B].

- Piega le ginocchia a 90 gradi e tieni i piedi ben appoggiati a terra.

+ Tieni una gamba sollevata durante l’esercizio, o fallo con una mano sola.