Il circuito del gladiatore
Studiato da Craig Ballantyne, ideatore del Turbulence Training, questo training è ideale per superare l’effetto plateau, favorire la crescita di nuovi muscoli, migliorare l’atleticità e bruciare il grasso addominale.
Durata: 31 minuti
Ti servono: bilanciere, pesi, sbarra per trazioni, panca, kettlebell, tapis roulant
Calorie bruciate: 430
Fai così: esegui gli esercizi 1A, 1B e 1C come un circuito, con 2 minuti di pausa tra uno e l’altro. In totale fai 4 circuiti. Concludi con le oscillazioni con il kettlebell e la corsa sul tapis roulant, come indicato.
1A/Squat con bilanciere
Poggia un bilanciere sulla parte superiore della schiena, tenendolo con i palmi verso il basso. Divarica le gambe alla larghezza delle spalle. Fai uno squat tenendo la schiena dritta e il petto in fuori. Abbassati il più possibile in un tempo di 3 secondi. Fai una pausa, poi torna il più velocemente possibile su alla posizione iniziale. Fai 8 ripetizioni.
1B/Trazioni con ginocchia sollevate
Afferra una sbarra tenendo le mani alla larghezza delle spalle, con il palmo in alto, e distendi le braccia lasciandoti penzolare con le gambe dritte. Porta il petto alla sbarra e contemporaneamente solleva le ginocchia verso il petto. Fai una pausa e lentamente abbassati fino alla posizione iniziale. Fai più ripetizioni possibili, fermandoti 2 ripetizioni prima di crollare.
1C/Spiderman pushup inclinato
Mettiti nella posizione del pushup con i piedi su una panca. Quando abbassi il corpo solleva e piega la gamba destra cercando di toccare il gomito destro con il ginocchio corrispondente. Torna alla posizione iniziale e ripeti con la gamba sinistra. Questo conta come 1 ripetizione. Fai quante più ripetizioni riesci fermandoti a 1 ripetizione prima di crollare.
2/Oscillazioni con il kettlebell
Metti un kettlebell a terra davanti a te, divarica le gambe e afferra la maniglia del kettlebell. Fallo oscillare tra le gambe, portalo fino al petto e poi giù di nuovo tra le gambe. Questa conta come 1 ripetizione. Fai 4 serie di 10 ripetizioni con una pausa di 10 secondi tra una serie e l’altra
3/Corsa sul tapis roulant
Sali su un tapis roulant e aumenta il ritmo fino a correre il più velocemente possibile per 30 secondi. Rallenta progressivamente per 40 secondi fino a raggiungere il passo di una camminata lenta. Questa è una ripetizione. Devi riuscire a fare 6 ripetizioni.
