I tuoi limiti, la tua arma segreta
Tutti sappiamo che i geni determinano le caratteristiche fisiche di un individuo come per esempio l’altezza o il colore degli occhi. Difficilmente quindi crederai a qualcuno che ti promette di farti guadagnare parecchi centimetri in altezza seguendo il suo speciale allenamento!
Quando però si parla di aumentare la forza e la dimensione dei muscoli, è molto più difficile stabilire qual è il massimo dei risultati raggiungibili. Posto che chiunque decida di allenarsi seriamente vuole migliorare la sua condizione di partenza, le domande aperte restano “quanto è possibile progredire?” e “basta lavorare sodo per superare i propri limiti genetici?”.
Bret Contreras, autore di due bestseller di successo come Strong Curves e Bodyweight Strength Training Anatomy, ha dedicato la propria vita a rispondere a queste domande e la risposta a cui è giunto è… dipende. Tutti possono diventare più grossi, più forti e più tonici. Tutti però devono fare i conti con le proporzioni naturali tra ossa e tessuti connettivi.
Se per esempio hai delle braccia relativamente lunghe, sarai avvantaggiato quando si tratta di fare i deadlift. Al contrario, avrai qualche difficoltà in più nei bench press. In entrambi i casi tutto dipende dalla maggiore distanza che il bilanciere deve compiere in ogni ripetizione.
Un altro punto cruciale è rappresentato dal punto di attacco dei tendini: a un estremo della curva ci sono i fortunati che hanno fasce muscolari lunghe e tendini corti. A parità di lavoro, queste persone sviluppano muscoli più gonfi e pieni rispetto a chi ha una conformazione fisica opposta, con fasce muscolari corte e tendini lunghi.
Riassumendo:
• Alcune persone avranno sempre difficoltà con certi tipi di esercizi di sollevamento pesi, indipendentemente da quanto si applichino.
• Alcune persone non riusciranno mai a mettere su i muscoli che campeggiano sui poster e sulle cover delle loro riviste preferite.
Quale sarebbe allora la buona notizia? Gli esercizi nei quali incontri maggiori difficoltà per colpa della tua struttura fisica, possono essere i più adatti per costruire la tua muscolatura. In pratica, il tuo svantaggio fisico si può tramutare in un vantaggio perché il tuo corpo è costretto suo malgrado a lavorare più intensamente a ogni singola ripetizione. Se l’esercizio viene ripetuto con un impegno costante, alla fine produrrà risultati visibili, ovvero muscoli più grossi.
Se il tuo obiettivo principale è estetico, Contreras si raccomanda di aggiungere sempre un esercizio specifico per i muscoli principali come integrazione degli esercizi multiarticolari. Per esempio, ai chinup dovresti far seguire dei piegamenti per i bicipiti, dopo i bench press dovresti passare all’estensione dei tricipiti, dopo gli squat dovresti fare delle estensioni delle gambe e infine i leg curl sono adatti per completare una sessione di deadlift. Come regola generale, Contreras consiglia di fare dai 4 ai 6 set di 12 ripetizioni dell’esercizio primario seguiti da 2 set composti dalle 12 alle 20 ripetizioni dei movimenti isolati.
Morale della favola: "non dovresti rinunciare a un esercizio solo perché non è nelle tue corde e non ti viene bene. Quell’esercizio è probabilmente la cosa più giusta che da fare per crescere e migliorare.”
