Muscoli, muscoli e ancora muscoli. Ogni volta che ti alleni il tuo obiettivo è sempre lo stesso: aumentare la massa muscolare. Ma per un motivo o per un altro non riesci mai nel tuo intento. Perché? Sicuramente non stai facendo gli esercizi giusti, o li stai facendo nel modo sbagliato. Ecco qualche consigli utile per “costruire” i tuoi muscoli.

Come aumentare la massa muscolare


01. Fai allenamenti total body

Secondo una ricerca americana del Journal of Strength and Conditioning quando cerchi di aumentare la forza devi prestare particolare attenzione alla frequenza e all’intensità con cui alleni un muscolo.

Per un risultato ottimale devi allenare ogni gruppo di muscoli con 10/15 serie di esercizi alla settimana. Costerà un po’ di fatica in più rispetto al solito ma i risultati non ti deluderanno.

02. Solleva qualcosa di strano

La maggior parte degli oggetti che sollevi tutti i giorni - la spesa, le valigie, i figli - non hanno le dimensioni e la distribuzione del peso ideali di un manubrio o di un bilanciere. Per non essere forte solo in palestra ma anche nella vita reale inserisci esercizi “speciali” nel tuo allenamento.

Inserisci nel tuo workout esercizi con sacchi di sabbia, kettlebell e altri strumenti dalla forma insolita. Nella tua palestra non ci sono questi strumenti? Avvolgi un asciugamano intorno a una sbarra per i sollevamenti, così sarà più difficile non perdere la presa.

03. Sposta i pesi e attiva più muscoli

Consiglio 1: piega la sbarra
Quando fai le distensioni sulla panca cerca di piegare le estremità del bilanciere mentre lo spingi verso l’alto. In questo modo coinvolgerai più muscoli della parte superiore del corpo.

Consiglio 2: spingi i piedi
Quando ti alleni con gli squat, cerca di spingere i piedi verso l’esterno senza muoverli dalla loro posizione. Così facendo attivi i glutei e aumenti la tua potenza.

04. Allena il core nel modo giusto

Lascia perdere i crunch e i sit-up: questo genere di esercizi crea (sbagliando) movimento intorno alla spina dorsale. Per farti un bel six pack scolpito e funzionale fai esercizi antirotatori come il push up con appoggio al muro con un braccio solo.

L’esercizio
Ecco come eseguire un push up con appoggio al muro con un braccio solo nel modo corretto.

  • Mettiti di fronte a un muro con le mani a circa 50 cm dalla parete.
  • Metti la mano destra sul muro e spingi contando lentamente fino a tre.
  • Torna nella posizione iniziale e ripeti con la sinistra.
  • Ripeti 10 volte con la mano destra e 10 con la sinistra.
  • Troppo facile? Aggiungi una flessione tra una ripetizione e l’altra.