Le abitudini, buone o cattive, condizionano la nostra vita. Eppure ci accorgiamo di vivere e di chi siamo solo quando proviamo a cambiare, facendo un po’ di più o qualcosa di nuovo. Questa verità vale soprattutto nello sport: correndo sempre allo stesso modo, per lo stesso tempo e lungo lo stesso tragitto non avremo grandi benefici.
Come puoi migliorare la corsa e la tua forma fisica? Per esempio usando questi quattro elementi chiave:

  • allenamento di velocità
  • sessione di soglia anaerobica
  • allenamento di resistenza alla velocità
  • corsa lunga lenta.
Eviterai così l’errore tipico di quasi tutti i runners principianti, che è quello di fare solo e soltanto una cosa, invece di variare. Men's Health, settimana dopo settimana, ti mostrerà i benefici di ognuno dei quattro tipi di workout e come inserirli nel tuo programma di allenamento. Nelle scorse settimane abbiamo visto l'allenamento di velocità, la sessione di soglia anaerobica, l'allenamento di resistenza alla velocità e la corsa lunga lenta.

Adesso che conosci i quattro tipi di workout e hai capito come allenarti in base al tuo obiettivo ti riveliamo alcuni trucchi per allenarti meglio.

I trucchi per allenarti meglio

Nonostante tutto l’allenamento non riesci a sviluppare i polpacci?
I polpacci sono formati da due muscoli: il gastrocnemio e il soleo. Il primo reagisce meglio agli esercizi a gamba tesa mentre l’alto a quelli con la gamba piegata. Se il polpaccio non cresce probabilmente ti stai concentrando su un solo tipo di esercizio o non esegui bene gli esercizi. All’inizio del tuo workout fai 3 o 4 serie di 2 esercizi a gamba tesa come lo standing calf raise e il farmer’s walk sulle punte dei piedi e una serie di esercizi a gamba piegata come il seated calf raise. Per i raise usa un peso che ti permetta di fare da 15 a 25 ripetizioni. Per il farmer’s walk usa manubri che puoi sorreggere tranquillamente per 1 minuto. Non dimenticare di fare stretching prima di finire l’allenamento.

Ci sono tante varianti dei push up ma per prima cosa è fondamentale eseguire correttamente quello tradizionale. Come?
Il push up tradizionale è il più difficile da eseguire bene. Se fatto correttamente ti permette di sviluppare tutti i muscoli: petto, tricipiti, schiena, bicipiti, core, glutei e gambe. Mettiti a terra prono e raddrizza braccia e gambe in modo che il corpo sia dritto. Metti le mani sotto e leggermente più in fuori delle spalle. Gli avambracci dovrebbero essere in verticale. Adesso porta il mento verso il petto, irrigidisci i muscoli del core e tendi anche i glutei e le cosce. Tieni i gomiti contro il petto mentre ti abbassi, portando il petto a 8 cm dal pavimento. Risalendo immagina di spingere via il pavimento. Se riesci a fare 20 ripetizioni sei bravissimo.

DA FARE
Forma
Allenati regolarmente per migliorare il tuo stile di corsa. Fai caso a come corri e di tanto in tanto rallenta per concentrarti sulla forma. Considera gli esercizi che ti abbiamo descritto sopra come parte integrante dell’allenamento.
Allenamento
Sii coerente nella frequenza delle tue corse. Non fare sempre lo stesso programma: varia. Tieni un diario delle tue corse.
Gara
Mentre ti alleni visualizza la gara a cui stai per partecipare. Cambia i tuoi obiettivi per ogni gara. Datti una valutazione dopo ogni gara per capire dove migliorare.

DA NON FARE
Forma
Non esagerare. Fai 170-190 falcate al minuto, non di più. Essere talmente attento a come corri da non divertirti. Forzare i cambiamenti al tuo stile di corsa.
Allenamento
Aumentare improvvisamente i km o l’intensità della corsa. Inserire troppi elementi nel programma di allenamento settimanale. Aver paura di riposare un giorno anche se temi di essere al limite e di farti male.
Gara
Preoccuparsi al punto da non dormire bene la notte prima. Cambiare radicalmente la dieta il giorno prima della gara. Abbandonare la gara anche se non ti sei fatto male.