Le abitudini, buone o cattive, condizionano la nostra vita. Eppure ci accorgiamo di vivere e di chi siamo solo quando proviamo a cambiare, facendo un po’ di più o qualcosa di nuovo. Questa verità vale soprattutto nello sport: correndo sempre allo stesso modo, per lo stesso tempo e lungo lo stesso tragitto non avremo grandi benefici.
Come puoi migliorare la corsa e la tua forma fisica? Per esempio usando questi quattro elementi chiave:

  • allenamento di velocità
  • sessione di soglia anaerobica
  • allenamento di resistenza alla velocità
  • corsa lunga lenta.
Eviterai così l’errore tipico di quasi tutti i runners principianti, che è quello di fare solo e soltanto una cosa, invece di variare. Men's Health, settimana dopo settimana, ti mostrerà i benefici di ognuno dei quattro tipi di workout e come inserirli nel tuo programma di allenamento. Nelle scorse settimane abbiamo visto l'allenamento di velocità e la sessione di soglia anaerobica. Adesso parliamo dell'allenamento di resistenza alla velocità.

Allenamento di resistenza alla velocità

Che cos’è?
Corsa veloce sui 200-1600 metri. È la corsa più impegnativa per il fisico e per la mente. Ma dopo 45 minuti di sofferenza avrai un cuore più forte e una maggior resistenza. Gli intervalli di corsa più lunghi aumentano la contrattilità del cuore (la forza di ogni battito) oltre alla densità dei mitocondri (ovvero delle centrali energetiche cellulari) nelle gambe.

I dettagli
Fai un po’ di riscaldamento correndo piano per 1,5 km. Poi fai 15 secondi per ognuno di questi esercizi:

  • skip (correre portando le ginocchia verso il petto),
  • butt kick (correre toccando il sedere con i piedi)
  • fast feet (correre toccando il terreno più velocemente possibile).
Fai 3 serie e poi prepara i muscoli per lo sprint.
Fai 4 scatti da 80 metri (partendo piano e aumentando progressivamente la velocità ma senza esagerare, poi torna indietro camminando).
Fai 8 volte 500 metri e cammina per 100 metri come recupero.
Devi tenere il ritmo più veloce che puoi per tutto il workout. Per fare 100 metri camminando devi metterci lo stesso tempo che impieghi a correre per 500 metri.
Per recuperare ulteriormente corri lentamente per 1,5/2 km.

Le corse sugli intervalli lunghi non sono adatte per chi soffre di cuore, però possono aiutarlo. Uno studio finlandese ha dimostrato che questo genere di interval training ad alta intensità aumenta il livello di VO2, la variabilità del battito cardiaco (un indicatore della salute del cuore) e la densità capillare dei muscoli, aiutando a trasportare l’ossigeno in tutto l’organismo così da permetterti di allenarti di più e più a lungo. Inoltre si bruciano più calorie nella fase EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio). In altre parole ti alleni così duramente che continui a bruciare calorie anche dopo.
Ma non esagerare. Non fare troppi allenamenti di resistenza alla velocità, altrimenti incappi nell’effetto plateau e non ottieni più nessun beneficio. L’ideale è aggiungerli al programma di allenamento 8 settimane prima di una gara. Fanne uno ogni due settimane, per un totale di 4 workout.