I segreti della corsa - 2

21 settembre 2017
I segreti della corsa - 2
Quando fai jogging ti stanchi subito? Hai mai pensato a come correre nel modo migliore e ad alternare i tipi di corsa per ottenere un allenamento più performante?

Le abitudini condizionano la nostra vita: facciamo le stesse cose allo stesso ritmo ogni giorno. Eppure ci accorgiamo di vivere e di chi siamo solo quando proviamo a cambiare, facendo un po’ di più o qualcosa di nuovo. Questa verità vale soprattutto nello sport: correndo sempre allo stesso modo, per lo stesso tempo e lungo lo stesso tragitto non avremo grandi benefici.
Come puoi migliorare la corsa e la tua forma fisica? Per esempio usando questi quattro elementi chiave:

  • allenamento di velocità
  • sessione di soglia anaerobica
  • allenamento di resistenza alla velocità
  • corsa lunga lenta.
Eviterai così l’errore tipico di quasi tutti i runners principianti, che è quello di fare solo e soltanto una cosa, invece di variare. Men's Health, settimana dopo settimana, ti mostrerà i benefici di ognuno dei quattro tipi di workout e come inserirli nel tuo programma di allenamento. Dopo aver visto l'allenamento di velocità, passiamo alla sessione di soglia anaerobica.

Sessione di soglia anaerobica

Che cos’è?
Una corsa da 30 a 60 minuti alla tua soglia anaerobica, ovvero la velocità che mantieni senza avere un fiatone tale da dover rallentare. In questo modo migliori la capacità aerobica e bruci più calorie perché ti alleni a un’intensità maggiore per un lungo periodo senza riposarti.

I dettagli
Tieni il ritmo della tua soglia anaerobica per 7-10 km. Quando riesci a farlo senza troppa fatica, aggiungi 30 minuti di corsa se ti alleni per una maratona di 10 km e 60 minuti per le maratone su distanze più lunghe.
Poi lavora sul tuo passo, cercando di aumentare la velocità. Ci sono diversi modi per capire qual è il tuo passo di soglia anaerobica.
Puoi andare a sensazioni: se sembra difficile ma riesci a mantenere quel passo significa che quel ritmo va bene (ecco perché è importante non andare subito fortissimo appena ti metti a correre). Se hai già corso una maratona di 5 o 10 km puoi usare i tempi che hai totalizzato per capire il tuo ritmo di soglia. La regola generale è questa: vai leggermente più lento del tuo ritmo di gara sui 10 km o aggiungi 40 secondi al km al tuo passo di gara sui 5000 metri.
Se tendi a perdere la concentrazione durante una sessione di corsa fatti accompagnare da un amico. È più divertente correre in compagnia e aiuta entrambi a tenere il passo giusto e a non scoraggiarsi. Se in questa corsa a due sei in grado di scambiare qualche parola con il tuo amico senza però riuscire a chiacchierare amabilmente allora hai trovato il ritmo giusto.

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