I segreti della corsa - 1

12 settembre 2017
I segreti della corsa - 1
Quando fai jogging ti stanchi subito? Hai mai pensato a come correre nel modo migliore e ad alternare i tipi di corsa per ottenere un allenamento più performante? Ecco come migliorare il tuo workout per correre più a lungo, più veloce e anche con i pesi.

Le abitudini, buone o cattive, condizionano la nostra vita: facciamo le stesse cose allo stesso ritmo ogni giorno. Eppure ci accorgiamo di vivere e di chi siamo solo quando proviamo a cambiare, facendo un po’ di più o qualcosa di nuovo. Questa verità vale soprattutto nello sport: correndo sempre allo stesso modo, per lo stesso tempo e lungo lo stesso tragitto non avremo grandi benefici.
Come puoi migliorare la corsa e la tua forma fisica? Per esempio usando questi quattro elementi chiave:

  • allenamento di velocità
  • sessione di soglia anaerobica
  • allenamento di resistenza alla velocità
  • corsa lunga lenta.
Eviterai così l’errore tipico di quasi tutti i runners principianti, che è quello di fare solo e soltanto una cosa, invece di variare. Men's Health, settimana dopo settimana, ti mostrerà i benefici di ognuno dei quattro tipi di workout e come inserirli nel tuo programma di allenamento.
Iniziamo con l'allenamento di velocità.

Allenamento di velocità

Che cos’è?
Una sessione di corsa sprint da 30 minuti. Questo allenamento migliora la falcata, attiva le fibre a contrazione rapida e ti rimette velocemente in forma: la corsa sprint migliora il modo in cui ti muovi, la biomeccanica e la gestione della corsa. In questo modo potrai anche correre più a lungo e di buon passo senza stancarti.

I dettagli
Riscaldati correndo per 1,5 km e poi fai 15 secondi per ognuno di questi esercizi: skip (correre portando le ginocchia verso il petto), butt kick (correre toccando il sedere con i piedi) e fast feet (correre toccando il terreno più velocemente possibile). Fai 3 serie.
Per preparare i muscoli per lo sprint fai un’attivazione dinamica: 30 secondi di mountain climber seguiti da 20 gradini in salita (o 20 step up, ovvero lo step usando un rialzo come un gradino o una panca). Ripeti.

Adesso sei pronto per l’allenamento di velocità: fai degli scatti da 30, 40, 50 e 60 metri partendo da fermo. Torna al punto di partenza camminando per recuperare. Poi fai 120 metri per tre volte di corsa ma senza esagerare. Torna indietro correndo lentamente.
Per recuperare corri per 800 metri passando da un ritmo veloce a uno più lento. Lo sprint, più che la corsa sulla lunga distanza, ti permette di usare le fibre a contrazione rapida e di assumere la posizione di corsa corretta: braccia in movimento, testa e petto dritti, ginocchia verso l’alto.
Nelle corse più lunghe non usi sempre questi movimenti ma con l’allenamento di velocità puoi correggere i tuoi errori e imparare a correre più veloce faticando di meno. Anche l’allenamento di velocità però ha i suoi svantaggi: mette a dura prova le giunture. Con ogni falcata carichi fino a 7 volte il tuo peso corporeo. Nella corsa più lenta metà del movimento dipende dalla contrazione dei muscoli e l’altra metà dall’energia immagazzinata nei tendini. I piedi passano a terra circa 25 decimi di secondo quando corri lentamente e 8 decimi di secondi quando vai veloce. Nello sprint l’energia dei tendini non fa a tempo ad aiutarti quindi quasi tutta la fatica la fanno i muscoli che si contraggono. Vista la sollecitazione a cui sono sottoposti i muscoli delle gambe durante lo sprint, serve un tempo di riposo maggiore, da 48 a 72 ore.

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