Pesi, corsa, palestra, elastici e bicicletta: le hai provate tutte e non ti basta? Allora potrebbe essere il momento di un altro attrezzo, spesso sottovalutato: ti suggeriamo i migliori esercizi con la palla medica per restare in forma e per perdere peso.
Questo attrezzo, inizialmente pensato per le riabilitazioni motorie, viene utilizzato da sempre per rinforzare e rendere esplosiva la muscolatura. Per un periodo era stato "accantonato" dai trainer delle palestre ma ora è tornato di moda.
I vantaggi di un allenamento con la med ball
La palla medica è un ottimo strumento per l’allenamento indoor (se la palestra ha abbastanza spazio per lanciarla) e sono ancora più utili all’aperto, dove avrai a disposizione ancora più spazio per farla volare dove vuoi.
Ecco perché dovresti allenarti con la palla medica:
- È versatile
- Ti puoi allenare praticamente ovunque
- Ti permette di allenare forza, potenza e resistenza
Se ti alleni con una palla medica puoi migliorare la potenza rotazionale, lavorare sulla forza muscolare di tutto il corpo e sulla stabilità. Puoi usare la palla medica contro il muro della tua palestra o contro un muro all'aperto, permettendoti di allenarti ovunque. Molti attrezzi in palestra non sono versatili perché lasciano poco spazio alla variabilità.
La palla medica invece è molto versatile perché si adatta all’esercizio che intendi fare e alla tua posizione: puoi modificare lo spazio tra i piedi mentre ti prepari per lanciare una palla medica, oppure sfalsare i piedi o mantenerli paralleli tra loro. Questo cambiamento porta ad aggiustamenti nel modo in cui lavorano core, glutei e spalle.
I consigli per eseguire gli esercizi con la palla medica
01. Impatto graduale
Affinché l’esercizio abbia effetto, la palla deve colpire una superficie piana, come un muro o un pavimento. È importante fare molta forza con le braccia ma non partire troppo veloci. Aumenta gradualmente lo sforzo ad ogni tiro fino a quando i tuoi muscoli non raggiungono la potenza massima.
02. Braccia e addome
Contrariamente a quanto si pensa, per lanciare la palla medica la forza non deve provenire solo dalle braccia, ma anche dall’addome. Mentre esegui l’esercizio contrai gli addominali come se stessero per colpirti con un pugno e rilassali appena hai eseguito il lancio.
03. Sforzo e peso
Una palla medica può pesare fino a oltre 13 kg, ma per esercitare i tuoi muscoli sono sufficienti le palle da 3 o 4 kg. Fai 8 ripetizioni per ogni serie e concentrati sulla forza, non sulla resistenza. Una volta raggiunta una certa dimestichezza, aumenta velocità e intensità, ma non peso.
Ecco i migliori esercizi con la palla medica per perdere peso
01. Sollevamento della palla medica e rotazione del busto
Mettiti in piedi, con il fianco sinistro a 3 metri dal muro. Prendi la palla medica e solleva le braccia all’altezza del petto. Gira a destra e poi subito a sinistra e lancia la palla contro il muro. Riprendi al volo la palla e ripeti diverse volte. Cambia lato e ripeti l’esercizio.
02. Migliori esercizi con la palla medica: solleva e lancia
Apri le gambe e mantieni un’apertura pari a quella della larghezza delle spalle. Prendi la palla e sollevala sopra la testa. Lanciala a terra più forte che puoi, riprendila al volo e ripeti. Se ti sembra troppo facile, puoi cambiare posizione delle gambe.
03. Adesso mettiti in ginocchio
Inginocchiati di fronte a un muro e tieni la palla contro gli addominali superiori. Sposta i fianchi indietro e poi in avanti, rilasciando la palla in modo che colpisca il muro con un corto ma potente rimbalzo. Riprendila al volo e ripeti l’esercizio.
