Questo programma, perfetto anche per l'home-fitness, prevede 3 allenamenti settimanali (lunedì, mercoledì e venerdì), costituiti da 3-4 esercizi che coinvolgono tutti i principali distretti muscolari. Prima del training fai 3-5 minuti di riscaldamento (corsa, cyclette) e termina l’allenamento con qualche esercizio di stretching. Il carico per ogni esercizio dovrà essere tale da consentirti le ripetizioni richieste, ma non una di più.
Allenati così
Settimana 1: esegui due serie da 12 ripetizioni per esercizio, con 1 minuto di pausa tra un esercizio e l’altro.
Settimana 2: esegui tre serie da 12 ripetizioni per esercizio, con 1 minuto di pausa tra un esercizio e l’altro.
Settimana 3: esegui una serie per ogni esercizio in rapida successione, senza pausa tra una serie e l’altra (a circuito), quando hai terminato la sequenza di esercizi, riposa 2 minuti. Completa 3 circuiti.
Settimana 4: come la settimana 3. Ma devi completare 4 circuiti.
Weekend: effettua una sessione di allenamento aerobico (bike, corsa, anche nuoto), della durata almeno di 20 minuti per la prima settimana e cercando poi di allungare ogni volta per arrivare all’ultima settimana a una sessione della durata di 40-60 minuti.
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