Per avere gambe forti devi sviluppare i bicipiti femorali. Il curl per le gambe è l’unico esercizio veramente mirato, ma attenzione: se vuoi potenziare e definire il retro-coscia, questo movimento da solo non basta. Devi far lavorare i muscoli posteriori della gamba con esercizi che coinvolgono anche quadricipiti e glutei. Come quelli che trovi in questo programma.
Considera questo workout come un supplemento del tuo training abituale: scegli il tuo livello di preparazione fisica e leggi nella tabella l’allenamento giusto per te con tutte le indicazioni relative a numero di sessioni, di serie e di ripetizioni, velocità di esecuzione e tempo di pausa tra le serie.
A questo punto, comincia ad allenarti con la leg curl, poi, aggiungi a tua scelta uno dei due esercizi mirati ai bicipiti femorali, uno dei due per i quadricipiti e uno dei due per i glutei. Nel training successivo cambia gli altri esercizi, poi continua ad alternarli.
| Il tuo livello | Sessioni | Serie | Ripetizioni | Velocità di esecuzione | Pausa tra le serie |
| Base | 3 volte alla settimana | 1-3 | 10-15 | 3"-4" su 3"-4" giù | 30"-60" |
| Medio | 2 volte alla settimana | 2-4 | 8-12 | 2"-3" su 2"-3" giù | 60"-120" |
| Avanzato | 2 volte alla settimana | 3-5 | 6-8 | 2" su 2" giù | 90"-240" |
Esercizi mirati per i bicipiti femorali
Leg curl su panca con manubrio
Sdraiati prono su una panca piana stringendo un peso leggero tra i piedi. Aggrappati sotto la panca, ma resisti alla tentazione di spingerti in avanti mentre esegui il movimento.
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