Fit for the beach
FIT FOR THE BEACH
VELOCITA’ & RESISTENZA parola di Danny Ching.
Lo stand-up paddle (SUP) sembra il cugino piu? tranquillo del surf, tant’e? che spesso si pratica nell’acqua calma e senza onde usando un remo per spostarsi. In realta? non e? uno sport facile. “E? uno sport di resistenza che coinvolge tutto il corpo”, dice il campione di paddle Danny Ching. Nelle gare si deve remare a tutta velocita? per piu? di un’ora per poi alzare ancora il ritmo per lo sprint finale. Molti sportivi riescono a remare al massimo della forza solo per 30 secondi, mentre Danny Ching arriva a un minuto. Per aumentare la resistenza Ching usa due tecniche di allenamento diverse. 5 o 6 giorni a settimana rema per 2 ore per aumentare la forza dei muscoli superiori, l’equilibrio complessivo del corpo e la resistenza. Poi fa anche sollevamento pesi e si allena andando in bici, facendo canoa e surf per aumentare i muscoli e migliorare la forma. “Il segreto del mio successo e? l’allenamento intenso, prima ancora del talento”, dice Ching.
Workout creativo
Come per ogni sport, ridurre le perdite di energia e? essenziale per avere successo nel paddle. Per riuscirci e? fondamentale allenarsi su diversi piani di movimento per costruire una forza e una stabilita? multidimensionali. “L’ideale sono gli esercizi rotazionali”, dice Ching. Il suo preferito e? il cable chop: si attacca una corda alla parte superiore di una cable station e ci si mette in piedi con il fianco sinistro verso l’attrezzatura. Afferrando la corda con entrambe le mani si ruota il torso e contemporaneamente si spinge la corda sotto il fianco destro. Ching consiglia di fare 10 ripetizioni, cambiare lato e ripetere, il tutto per 3 serie, una o due volte a settimana.
Allenati con diverse intensità
Per sviluppare la vera resistenza devi cambiare velocita?. Serve a sviluppare le diverse parti della muscolatura e ad allenare il sistema cardiovascolare in modo che sia in grado di funzionare correttamente quando vai piano e quando vai veloce, molto veloce. Per costruire questo genere di resistenza Ching corre su lunghe distanze e su brevi distanze facendo degli scatti, sfruttando diverse intensita? di allenamento. Segui questo schema: il lunedi? fai delle serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio, il mercoledi? fai delle serie da 10 ripetizioni e il venerdi? delle serie da 15 ripetizioni. In ogni workout usa dei pesi in modo da arrivare a fatica all’ultima ripetizione. Un programma progressivo di questo tipo ti aiuta ad aumentare la forza rispetto a un programma costante, lo conferma anche uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. Aumentare il numero di ripetizioni inoltre ti permette di migliorare anche la resistenza anaerobica dei muscoli.
