Migliora il tuo fisico senza rischiare di rimetterci la salute della schiena. Dopo aver visto come allenarsi con il rack pull con bilanciere – impara qui come eseguirlo –, oggi vedremo un secondo efficace metodo per scolpire i tuoi muscoli senza ricorrere al deadlift: il farmer’s walk.
Farmer’s walk
Il farmer’s walk è un’ottima alternativa al dealift (o stacco da terra). Un ottimo esercizio da eseguire alla fine del workout, altrimenti fai fuori i muscoli delle braccia subito e non riesci a finire l’allenamento. Per allenare al meglio i tuoi muscoli usa due manubri il cui peso complessivo sia almeno il 75% del tuo peso corporeo ed esegui il farmer’s walk almeno un paio di volte a settimana.
Come eseguire l’esercizio
- Afferra un manubrio pesante o un kettlebell per ogni mano.
- Lascia penzolare i pesi lungo i fianchi e mantieni le braccia distese.
- Tieni le spalle abbassate e il petto in fuori.
- Ora inizia a camminare: fai passi abbastanza corti e procedi così per 30 metri. Poi girati e torna indietro.
- Riposati per 2 minuti e ripeti l’esercizio da 3 a 5 volte.
Il consiglio
Se vuoi intensificare l’allenamento prendi come obiettivo un intervallo di tempo, non una distanza. In questo modo di concentrerai di più sul grip e sul mantenere in tensione il core per più tempo possibile. Come eseguirlo? Fai 4 sessioni da 60 secondi e aumenta pian piano i pesi fino ad arrivare a due manubri da 30 chili. Riposa 60 secondi tra una serie e l’altra.
Perché funziona?
Il farmer’s walk funziona perché fa lavorare la presa con le mani, la parte alta della schiena e il core senza sollecitare la parte bassa della schiena.
Non perderti il prossimo appuntamento con le 4 alternative al deadlift, vedremo come allenarci con l'hip thrust con bilanciere. Continua a seguirci sui nostri canali social e #BeFit con #MensHealthItaly.