FAI IL PIENO DI PROTEINE

La quantità giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 0,8 g per ogni chilo che fai registrare sulla bilancia. Ma questo valore può raddoppiare se ti sottoponi ad allenamenti intensi, arrivando così a una RDA di 1,6-2 g di proteine per ciascun kg di peso. E visto che 100 g di manzo ne forniscono 20 di proteine, la bistecca da sola non basta: eccoti la "Top 20" da cui attingere il resto per garantire al tuo organismo la giusta quantità di quelle che sono non a caso definite "i mattoni dei muscoli". Clicca su ogni singolo alimento della lista qui sotto e considera che i valori espressi si riferiscono a 100 g di prodotto.

08. Petto di pollo

Proteine: 23,3. Calorie: 100. In più: oltre a essere una tra le carni più magre e proteiche, contiene una maggiore quantità di grassi insaturi, più facili da digerire rispetto a quelli saturi.

07. Acciughe sott'olio

Proteine: 25,9 g. Calorie: 206. In più: grazie ai grassi Omega-3 ti aiutano anche a mantenere giovani i muscoli e gli altri tessuti dell'organismo.

06. Provolone

Proteine: 28,1 g. Calorie: 366. In più: contiene calcio altamente assimilabile, per rafforzare le ossa oltre ai muscoli.

19. Avocado

Proteine: 4,4 g. Calorie: 231. In più: è un concentrato di vitamina E, potente antiossidante, e di potassio, minerale indispensabile per prevenire i crampi muscolari durante lo sforzo.

17. Cannellini in scatola

Proteine: 6 g. Calorie: 76. In più: grazie alle glucodrine, sostanze che diminuiscono la glicemia, ti saziano a lungo contribuendo così al mantenimento del tuo peso-forma.

20. Spinaci

Proteine: 3,4 g. Calorie: 31. In più: contengono minerali, in particolare ferro, indispensabile per trasportare ossigeno ai muscoli e renderli così più resistenti allo sforzo.

18. Albicocche disidratate

Proteine: 5,6 g. Calorie: 349. In più: le vitamine A e C potenziano le difese immunitarie del tuo organismo. E più rimani sano, più puoi allenarti...

15. Cioccolato

Proteine: 7,3 g. Calorie: 545. In più: maggiore è la percentuale di cacao contenuto, maggiore è la quantità di flavonoidi, potenti antiossidanti che ti aiutano a mantenere giovane l'organismo e a riparare i tessuti dopo l'allenamento.

16. Germogli di soia

Proteine: 6,2 g. Calorie: 49. In più: ricchi di vitamina C, contrastano i radicali liberi (sostanze di scarto dannose ai tessuti) prodotti durante lo sport, assicurandoti così solo il meglio dell'attività fisica.

13. Pasta all’uovo

Proteine: 13 g. Calorie: 366. In più: è super-energetica e al contempo facile da digerire.

14. Savoiardi

Proteine: 11,9 g. Calorie: 391. In più: composti per il 30% da uova, oltre che da farina e zucchero, sono una vera e propria bomba di proteine e carboidrati.

11. Noci

Proteine: 14,3 g. Calorie: 689. In più: contengono arginina, un aminoacido che dilata i vasi sanguigni e porta ossigeno ai muscoli migliorando così la tua performance sportiva.

12. Cracker alla soia

Proteine: 13,1 g. Calorie: 412. In più: è uno spuntino facile da digerire (quindi può anche essere assunto prima dell'allenamento), che assicura il giusto mix di proteine e carboidrati.

10. Carne di maiale

Proteine: 21,3 g. Calorie: 157. In più: è una carne molto ricca di aminoacidi e povera di grassi.

09. Mandorle

Proteine: 22 g. Calorie: 603. In più: una miniera di magnesio, minerale che favorisce la forza e la crescita muscolare.

04. Salame

Proteine: 30,5 g. Calorie: 375. In più: contiene sodio, minerale sempre da reintegrare dopo un’attività fisica intensa.

05. Arachidi

Proteine: 29 g. Calorie: 598. In più: sono ricche di zinco, magnesio, potassio, per un mix di minerali che favorisce lo sviluppo della massa muscolare, oltre che il recupero dopo l'allenamento.

01. Parmigiano

Proteine: 33,5 g. Calorie: 387. In più: è di facile digestione (45 minuti).

02. Bresaola

Proteine: 32 g. Calorie: 151. In più: ha solo il 2,6% di grassi e le sue proteine, in parte idrolizzate in molecole più piccole, sono molto facili da digerire.

03. Pinoli

Proteine: 31,9 g. Calorie: 595. In più: sono fonti di magnesio e potassio, minerali sempre da reintegrare dopo l'allenamento.