Facile come un bicchiere d’acqua
Uno studio apparso su Sports Medicine ha denunciato che la disidratazione riduce la forza del 2%, la potenza fino al 3% e la resistenza a uno sforzo ad alta intensità del 10%. Chi non ha bevuto abbastanza prima di iniziare un allenamento, parte già in salita.
In generale, possiamo dire che sorseggiare 250 ml di acqua una mezz’ora prima del workout mette il tuo corpo, ovvero il tuo motore, nelle condizioni di girare a pieno regime. Al termine della sessione, invece, mezzo litro circa dovrebbe bastare per reidratarti e ripristinare le scorte. Stabilire quanto bere durante l’esercizio è invece più soggettivo. La dose di mezzo litro per un’ora e mezzo di sforzo fisico sembra tuttavia un’indicazione ragionevole.
Quando l’esercizio fisico si prolunga oltre i 90 minuti, invece, l’acqua da sola non basta. A quel punto, le scorte di glicogeno sono un mero ricordo e diventa importante di assumere bevande arricchite di elettroliti (tra cui sodio e potassio). Questo vale in special luogo per gli atleti che praticano sport di resistenza e che stanno affrontando una competizione. Quando lo sforzo è lungo e prolungato e magari fa molto caldo, bere solo acqua può essere addirittura controproducente e può condurre all’iposodiemia (o iponatriemia), cioè un crollo del livello di sodio sotto la soglia minima. I sintomi tipici sono crampi, nausea, confusione mentale e allucinazioni. Nei casi estremi addirittura edema polmonare.
Il modo migliore per evitare questi problemi è arrivare alla gara avendo una strategia di idratazione testata durante l’allenamento e modulata a seconda delle temperature ambientali e del tipo di percorso da affrontare.
