Per rassodare i glutei puoi provare queste 5 varianti di squat. Un esercizio tutto sommato semplice, che puoi eseguire quando vuoi e dove vuoi.
I glutei sono importanti, non solo per riempire i jeans e farti notare dalle belle ragazze. Sono i muscoli più forti della parte posteriore del corpo.
Ti danno accelerazione e generano forza esplosiva. Per migliorare le tue prestazioni atletiche e per rassodare i glutei allenati con questi esercizi e noterai la differenza.
Lo squat e i glutei
Lo squat è considerato il migliore esercizio per il potenziamento degli arti inferiori e del tronco. Ma non solo. È l’esercizio numero uno per gli amanti del body builder.
Perché? Perché riesce a far lavorare un vasto numero di muscoli: quadricipiti, adduttori, erettori spinali, addominali e i glutei.
Rassodare i glutei: prova questi 5 squat
Lo squat è un esercizio che conosciamo tutti. Ma ce ne sono di diversi tipi. Quali? Ecco 5 tipi di squat che ti aiuteranno a movimentare il tuo allenamento e a rassodare i glutei.
01. Air Squat a corpo libero
Questo esercizio viene svolto a carico naturale, non hai quindi bisogno di nessun attrezzo per la sua esecuzione. Per allenarti con l’air squat non hai quindi bisogno di alcun sovraccarico se non quello del tuo peso.
02. Squat jump, perfetto per rassodare i glutei
Anche questo esercizio viene svolto a carico naturale. Durante la fase di estensione degli arti inferiori si esercita una spinta verso l’alto tale da farti sollevare da terra. Lo squat jump è utile per allenare la tua forza esplosiva o, in base al tipo di allenamento, per trasformare la forza in forza esplosiva.
03. Front squat: occhio alla presa...
L’esercizio viene svolto posizionando il bilanciere sulla parte alta dei pettorali e sui fasci anteriori dei deltoidi. Per eseguire il front squat nel modo corretto devi afferrare il bilanciere con una presa in pronazione delle mani, con il palmo della mano volto verso l'alto e il dorso verso il basso. I vantaggi del front squat sono: un’inclinazione inferiore del tronco, quindi la collocazione del dorso risulta più facile, una concentrazione dello sforzo maggiore sui quadricipiti.
04. Squat a gambe divaricate per glutei più sodi
Il bilanciere viene posizionato come nel back squat, sui trapezi e un po’ più in alto dei fasci posteriori del deltoide, e l’esecuzione è la stessa, anche se presenta una piccola variazione: le gambe sono molto più divaricate e le punte dei piedi ruotate verso l’esterno, permettendo così un maggiore reclutamento dell’interno coscia.
05. Pistol squat: sai come farlo?
L’esercizio viene eseguito in appoggio monopodalico (su un piede). Per essere eseguito il pistol squat necessità di una buona coordinazione intersegmentaria, capacità di combinare i movimenti di due o più segmenti del corpo, ed è consigliato a chi gode di una buona forma fisica.
A cura di Davide Gemelli, Osteopata e Osteopata dello Sport, iscritto al R.O.I., Dottore in Scienze Motorie e Sport, specializzato in preparazione atletica e remise en forme.
