è tempo di esibire il proprio corpo in spiaggia!
È tempo di esibire il proprio corpo in spiaggia!
Sei in vacanza e hai l'incubo di rinchiuderti in palestra?
In soli 20 minuti l'allenamento total body a corpo libero che fa per te, solo 20 minuti di buona volontà per mantenere svegli i tuoi muscoli anche in vacanza.
4 esercizi funzionali, combinati in 20 minuti e con le giuste ripetizioni.
Esempio di workout (wod)
In 20 minuti: il numero massimo di rounds (AMRAP) as many round as possible
10 pull ups esercizio numero 1
15 burpees esercizio numero 2
20 push ups esercizio numero 3
25 squats esercizio numero 4
Argomento : 20 minuti
Idee : veloce - fast
-Non perdere le ore di vacanza
-si può eseguire a casa
-il numero massimo di rounds in 20 minuti
-oltre che lavorare muscolarmente, lavori aerobicaMente perché non prevede recupero e quindi impatto aerobico
-variante per chi necessita di riposo 1-2 minuti dopo il primo round
-total body in soli 20 minuti
Esercizi
N4Squat: Divaricate le gambe in modo che i piedi risultino in linea con le spalle: mantenendo la schiena dritta abbassatevi fino a creare un accosciata (angolo ginocchio) di 90* e venite su. Mentre siete giù le spalle devono essere in linea con le ginocchia! Se volete essere sicuri usate una panca disponendola sotto il sedere, ció vi aiuterà a capire quanto scendere.
N3Push ups (versione base) : distesi sul pavimento con i piedi puntati a terra, sostenendosi con le braccia (braccia distese e tenute allargate un po più delle spalle, con i palmi delle mani ben appoggiati direzionando il palmo parallelo al tronco, Collo e testa devono essere allineati col tronco, la schiena deve rimanere dritta, a questo punto si inizia l’esercizio piegando le braccia e avvicinando contemporaneamente il tronco al pavimento.
N1Pull ups: sono tre le fasi che compongono i pull ups fatto bene e senza aiuto (perché l aiuto ve lo procurate voi stessi in questo modo): OSCILLAZIONE : Appesi alla sbarra fate oscillare le spalle in avanti e le gambe indietro, in modo da formare una sorta di arco con il corpo. Con un'oscillazione portate quindi le spalle indietro e le gambe in avanti, formando con il corpo un arco speculare rispetto al primo.LA SPINTA DELLE GINOCCHIA : Quando siete nella posizione posteriore dell'oscillazione datevi una spinta con le ginocchia per avvicinarvi alla sbarra.TRAZIONE : Sollevatevi verso la sbarra fino a superarla con il mento (toccarla con i pettorali) il movimento non conta se il mento non supera la sbarra.
N2Burpees:
La sequenza è questa: prima eseguite lo squat piegandovi sulle gambe (esercizio numero 4...), poi appoggiando le mani a terra in stile push ups (esercizio numero...3..) scaricate le forza sulle mani e puntate i piedi a terra, e fate il piegamento sulle braccia, infine tornate alla posizione di partenza e saltate verso l’alto estendendovi in verticale (saltando).
Perché il crossfit in 20 minuti:
Il CrossFit è un metodo d’allenamento composto da movimenti funzionali effettuati ad alta intensità e costantemente variati. X movimenti funzionali s intendono quei movimenti che si compiono tutti i giorni e che coinvolgono contemporaneamente più catene muscolari (sollevare un oggetto da terra, portare un oggetto sopra la propria testa per riporlo su di una mensola, ecc.) e il CrossFit li va ad allenare con l’obiettivo di migliorare tanti aspetti della tua performance specialmente la Resistenza Cardiorespiratoria, resistenza muscolare.. Forza, Velocità , Coordinazione ,Agilità ed Equilibrio!
Per rimanere in forma, basta poco!
Buon allenamento
A cura di
C.A. Faraglia
