Mancano circa 3 mesi all'inizio dell'estate, magari anche di più alle tue vacanze. Questo è il momento giusto per tornare in forma. Niente scuse, non rimandare e inizia adesso.
Con un corretto programma di esercizi, come quello che ti presenteremo da oggi in avanti, potrai iniziare a sentirti più forte e in forma già dopo 4 settimane.
Ma se il tuo obiettivo è ottenere una trasformazione totale e poter mostrare addominali ben scolpiti e bicipiti in bella mostra, allora ti ci vorrà un po’ più di allenamento: dovrai sudare per tre mesi.
Di nuovo in forma per l'estate: il programma completo di allenamento
Gli esercizi della Fase 1
Benvenuto quindi nella Fase 1 della tua rinascita fisica. Potrai seguire le fasi 2 e 3 nei prossimi mesi. Ciò che ti occorre sono solo pochi semplici attrezzi e tanta voglia di cambiare.
Gli esercizi sono impegnativi, tra i più tosti che abbiamo proposto. Ma seguendo il nostro programma con tenacia per 90 giorni entro la prossima estate potrai sfoggiare muscoli tonici e un fisico più asciutto, per mostrare un corpo solido come una roccia.
Da oggi in avanti ti presenteremo due circuiti. Alternali ogni settimana, riposando un giorno tra uno e l’altro. Se fai il circuito A lunedì, per esempio, procedi con il B mercoledì, poi di nuovo ripeti il circuito A venerdì e il circuito B domenica.
Fai ciascun esercizio per 20 secondi, poi riposa 40 secondi prima di fare il successivo. Completa ogni allenamento ripetendo l’intero circuito di 6 esercizi dalle 4 alle 6 volte.
CIRCUITO A
01. Burpee con salto - Assumi la posizione eretta, piedi aperti poco meno delle spalle, braccia lungo i fianchi. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia, abbassati in uno squat fino ad appoggiare le mani al pavimento. Butta indietro le gambe portandoti nella posizione da flessioni. Riporta velocemente le gambe in posizione squat e salta. Atterra e ripeti.
02. Affondo con rotazione - Afferra un manubrio e tienilo per le estremità portandolo sotto al mento. Fai un passo avanti con la gamba destra, abbassati lentamente fino a piegare il ginocchio destro a 90 gradi e porta il ginocchio sinistro rimasto dietro a pochi centrimetri dal pavimento. Quando sei in posizione di affondo ruota il busto verso il ginocchio in avanti. Fermati e riportati nella posizione iniziale. Ripeti per 10 secondi e poi cambia gamba.
03. Chin up - Afferra una barra da chin up allargando le braccia alla stessa ampiezza delle spalle e appenditi tenendo le braccia tese, le ginocchia piegate e le caviglie incrociate dietro di te (dovrai tornare in questa posizione conosciuta come dead hang ogni volta che riporti il corpo verso il basso). Solleva il busto verso la barra, poi fermati e torna nella posizione del dead hang.
04. Flessioni esplosive - Mettiti in posizione da flessioni, con braccia tese e mani alla stessa larghezza delle spalle. Piedi uniti e gambe tese. Abbassa il corpo fino quasi a toccare il pavimento con il busto. Tieni la posizione e poi spingi in alto il corpo con tutta la forza che hai, sollevando le mani da terra. Atterra delicatamente e ripeti.
05. Torsioni con manubrio singolo - Assumi la posizione squat afferrando un manubrio con entrambe le mani e tenendo le braccia tese all’esterno del ginocchio sinistro. Riporta su il corpo e contemporaneamente sposta il manubrio portandolo fin sopra il tuo orecchio destro. Torna alla posizione iniziale e ripeti. Cambia lato dopo 10 secondi.
06. Salto della corda - Afferra le estremità di una corda per saltare e posizionati con le braccia ai lati e la corda sul pavimento dietro di te. Muovi la corda facendola passare sopra di te formando un arco e poi falla scendere. Fai un salto per farla passare sotto i piedi premendo sulle punte e puntando le dita dei piedi al momento dello stacco. Atterra delicatamente senza mai appoggiare i talloni per terra.
CIRCUITO B
01. Oscillazione dei manubri stile sciatore - Afferra due manubri, tieni le braccia tese lungo il corpo, i piedi aperti alla stessa larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Senza ruotare la parte bassa della schiena contemporaneamente piegati in avanti e fai oscillare le braccia dietro di te. Spingi i fianchi in avanti e riporta il busto in posizione eretta facendo oscillare in avanti i pesi fino all’altezza del petto. Ripeti il movimento continuando a oscillare i pesi.
02. Gamba tesa e stacco da terra con manubri - Afferra due manubri e tieni le braccia tese lungo i fianchi. Solleva all’indietro di qualche centimento la gamba destra. Tenendo la gamba destra tesa e in linea con il resto del corpo abbassa il busto portandolo parallelo al pavimento. Torna alla posizione iniziale senza che le dita del piede destro tocchino mai il pavimento. Ripeti per 10 secondi e poi cambia gamba.
03. Barra rovesciata - Posiziona una barra orizzontale all’altezza della vita e afferrala tenendo le mani aperte alla stessa larghezza delle spalle. Inizia il movimento spingendo le scapole all’indietro e facendo leva sulle braccia per sollevare il busto verso la barra. Fai una pausa. Poi abbassa lentamente il corpo fino a tornare alla posizione di partenza.
04. Push press con manubri - Afferra un paio di manubri e tienili all’altezza delle spalle con le braccia piegate e i palmi delle mani che si guardano. Piedi aperti alla stessa larghezza delle spalle e ginocchia leggermente piegate. Piega di più le ginocchia e poi spingi in su con le gambe con forza portando i manubri sopra la tua testa. Abbassa lentamente i manubri e torna alla posizione iniziale.
05. Step in avanti con pedana - Assumi la posizione da flessioni guardando una pedana da step (va bene qualsiasi rialzo). Il tuo corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Muovi una mano alla volta portandola sopra lo step e poi torna giù.
06. Salto della corda - Afferra le estremità di una corda per saltare e posizionati con le braccia ai lati e la corda sul pavimento dietro di te. Muovi la corda facendola passare sopra di te formando un arco e poi falla scendere. Fai un salto per farla passare sotto i piedi premendo sugli avampiedi e puntando le dita dei piedi al momento dello stacco. Atterra delicatamente senza mai appoggiare i talloni per terra.
Di nuovo in forma per l'estate: ecco i workout della Fase 2
CIRCUITO A
01. Oscillazioni con manubrio - Afferra un manubrio con entrambe le mani e tienilo davanti a te all’altezza della vita, ginocchia leggermente piegate. Senza muovere le ginocchia sposta indietro i fianchi, piegati in avanti e oscilla il manubrio tra le gambe. Tenendo le braccia tese spingi i fianchi in avanti, raddrizza le ginocchia e oscilla il peso fino all’altezza del torace. Oscilla di nuovo il peso tra le gambe e ripeti.
02. Squat con una gamba sola - Siediti su una panca o una sedia con la parte bassa della schiena leggermente inarcata. Porta avanti le braccia tese di fronte a te all’altezza delle spalle e solleva il piede sinistro da terra tenendo la gamba tesa. Senza piegarti in avanti solleva il corpo fino alla posizione eretta. Siediti e ripeti con l’altra gamba. Continua alternando le gambe.
03. Manubrio su, manubrio giù - Afferra un manubrio in ogni mano, piegati in avanti, ginocchia flesse e fianchi indietro, fino a portare il busto in posizione parallela al pavimento. Lascia penzolare i manubri verso il basso tenendo le braccia tese e i palmi rivolti all’indietro. Porta su il manubrio di destra fino al busto. Abbassalo e ripeti con il braccio sinistro. Continua alternando le braccia.
04. Flessioni di Spiderman - Assumi la posizione delle flessioni con le braccia tese e le mani alla stessa larghezza delle spalle. Quando abbassi il corpo solleva il piede destro e cerca di toccare il gomito con il ginocchio. Fai il movimento contrario e torna alla posizione iniziale. Ripeti alternando le gambe.
05. Mezzo Turckish getup - Sdraiati tenendo la gamba sinistra piegata e la destra tesa, afferra un manubrio con la mano sinistra e portalo sopra al petto tenendo il braccio teso. Fai leva sul gomito destro a terra e solleva il busto. Allunga il braccio destro e fai scivolare la mano sinistra fino a dove era posizionato il gomito. Fai il movimento al contrario fino a tornare alla posizione iniziale. Dopo 30 secondi riposa e ripeti dall’altra parte.
06. Salto della corda - Afferra le estremità di una corda per saltare e posizionati con le braccia ai lati e la corda sul pavimento dietro di te. Muovi la corda facendola passare sopra di te formando un arco e poi falla scendere. Salta e falla passare sotto i piedi premendo sulle punte e puntando le dita dei piedi al momento dello stacco. Non appoggiare mai i talloni per terra.
CIRCUITO B
01. Split jump - Metti le mani sui fianchi e assumi una posizione di equilibrio tenendo i piedi a una distanza di circa 50 cm l’uno dall’altro, piede destro avanti. Abbassa il corpo più che puoi, piegando le ginocchia fino a far toccare terra al ginocchio sinistro indietro. Ora salta, incrociando i piedi quando sei in volo e atterra con la gamba sinistra davanti e la gamba destra piegata fino a toccare terra con il ginocchio. Continua ad alternare le gambe.
02. Inchino con manubri - Afferra due manubri e posizionali in modo che i manici siano sulle spalle. Afferra ora le estremità davanti dei manubri e piega leggermente le ginocchia tenedo i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Senza muovere le ginocchia spingi indietro i fianchi e abbassa il busto fino alla posizione parallela al pavimento. Fai pausa e torna alla posizione iniziale.
03. Sbarra rovesciata - Posiziona una sbarra orizzontale all’altezza della vita e afferrala tenendo le mani aperte alla stessa larghezza delle spalle. Inizia il movimento spingendo le scapole all’indietro e facendo leva sulle braccia per sollevare il busto verso la barra. Fai una pausa. Poi abbassa lentamente il corpo fino a tornare alla posizione di partenza.
04. Push press con manubri - Afferra un paio di manubri e tienili all’altezza delle spalle con le braccia piegate e i palmi delle mani che si guardano. Piedi aperti alla stessa larghezza delle spalle e ginocchia leggermente piegate. Piega di più le ginocchia e poi spingi in su le gambe con forza portando i manubri sopra la tua testa. Abbassa lentamente i manubri e torna alla posizione iniziale.
05. Step in avanti con pedana - Assumi la posizione delle flessioni con i piedi appoggiati su una pedana da step (o su un qualsiasi gradino). Il tuo corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Muovi un piede alla volta portandolo al petto e poi torna alla posizione iniziale.
06. Salto della corda - Come nel circuito A, anche nel B finiamo con il salto della corda. Afferra le estremità di una corda per saltare e posizionati con le braccia ai lati e la corda sul pavimento dietro di te. Muovi la corda facendola passare sopra di te formando un arco e poi falla scendere. Fai un salto per farla passare sotto i piedi premendo sulle punte e puntando le dita dei piedi al momento dello stacco e senza mai appoggiare i talloni per terra.
Torna in forma per l'estate: fase 3
CIRCUITO A
01. Hammer curl, affondo e spinta - Afferra due manubri e tieni le braccia tese lungo i fianchi, palmi rivolti all’interno. Piedi aperti alla stessa larghezza dei fianchi. Contemporaneamente porta avanti il piede sinistro e porta i pesi all’altezza delle spalle. Poi porta i pesi sopra la testa mentre ti abbassi in posizione da affondo. Ritorna alla posizione iniziale e riporta giù i manubri. Ripeti l’esercizio 8 volte per gamba, alternando le gambe.
02. Squat bulgaro con manubrio singolo a calice - Afferra l’estremità di un manubrio con entrambe le mani tenendolo all’altezza del petto, gomiti rivolti verso il basso e dorso del piede destro appoggiato su una panca dietro di te. Abbassati più che puoi e poi torna su. Ripeti 8 volte, poi cambia gamba e ricomincia.
03. Flessioni e sollevamento - Assumi la posizione da flessioni tenendo un manubrio in ciascuna mano. Abbassa il busto fino a portarlo a pochi centimetri da terra. Torna su e solleva la mano destra portando il peso vicino al petto. Riporta la mano a terra. Ripeti alzando il peso della mano sinistra.
04. Sbarra rovesciata con una mano sola - Sistema una sbarra all’altezza della vita e posizionati sotto. Afferra la sbarra con la mano destra, tenendo libera la mano sinistra. I piedi devono essere poggiati sul pavimento e in linea con le ginocchia. Con il braccio destro spingi su il busto verso la sbarra portando la mano sinistra verso l’alto. Ripeti 8 volte, cambia braccio e ricomincia.
05. Tripla oscillazione del manubrio - Tieni un manubrio con entrambe le mani all’altezza della vita, piedi alla stessa larghezza delle spalle. Spingi indietro i fianchi e fai oscillare il peso tra le gambe. Tenendo sempre le braccia tese, fai oscillare il manubrio in su all’altezza del petto e portati in posizione eretta. Fai una torsione e porta il manubrio all’esterno della coscia sinistra. Spostalo di nuovo all’altezza del petto, poi giù tra le gambe, di nuovo su all’altezza del petto e poi all’esterno della coscia destra.
CIRCUITO B
01. Sumo squat e spinta con manubri - In posizione eretta afferra due manubri tenendo le braccia davanti lungo il corpo, piedi aperti al doppio della larghezza delle spalle. Abbassa il corpo più che puoi spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia; i manubri devono quasi toccare per terra. Torna in posizione eretta e contemporaneamente solleva i pesi verso le spalle. Ora spingi i pesi sopra la tua testa. Abbassa i manubri e ripeti.
02l. Squat laterale con manubrio a calice - Afferra un manubrio con entrambe le mani tenendolo per un’estremità in verticale davanti al petto. Allarga i piedi al doppio della larghezza delle spalle. Tieni la gamba destra tesa e fai uno squat con la sinistra. Torna su e ripeti con l’altra gamba. Continua ad alternare e ripeti 8 volte per gamba.
03. Flessione e torsione a T - Assumi la posizione da flessioni tenendo le mani poco più avanti delle spalle e le braccia tese. Scendi con il corpo quasi fino a toccare terra con il busto. Quando torni su fai una torsione verso destra e porta in alto il braccio destro tenendolo sempre ben teso. Fai una pausa e torna nella posizione iniziale. Alterna i lati a ogni ripetuta.
04. Posizione eretta, manubrio con panca - Afferra un manubrio con la mano destra e metti la sinistra su una panca. Fai penzolare il braccio con il manubrio tenendolo teso con il palmo della mano all’indietro. Piega il gomito, solleva il peso fino al petto e ruota il manubrio girando il palmo verso l’interno. Torna alla posizione iniziale. Ripeti 8 volte, cambia braccio e ricomincia.
05. Squat saltato con manubri - Afferra due manubri e lasciali penzolare lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Con la schiena leggermente inarcata piega le ginocchia e salta più in alto che puoi. Atterra dolcemente sulle piante dei piedi e poi abbassa i talloni. Riparti appena riesci, piega le ginocchia e salta di nuovo.
