Il workout del fighter: a tutto Crossfit
Hai sempre sognato di salire sul ring? Se vuoi diventare un membro del Fight Club devi saperti difendere. Ma come? Progettato per imitare una gara di MMA, la Fight Gone Bad è un allenamento intensivo di 17 minuti.
Indicazioni
- Fai tutti gli esercizi per 1 minuto.
- Inizia dall’esercizio che preferisci e fai quante più ripetizioni possibili in 1 minuto.
- Fai 3 ripetizioni, riposando 1 minuto tra una e l’altra.
Esercizio 1. Vogatore
- Mettiti al vogatore e afferra la maniglia con il palmo rivolto verso il basso.
- Mentre tieni dritta la parte bassa della schiena stendi le braccia e portati in avanti.
- Poi, stendi le gambe, spingi indietro i fianchi e porta la maniglia verso l’ombelico.
- Ricorda la sequenza di movimenti: prima le gambe, poi i fianchi e infine le braccia.
Esercizio 2. Da stacco sumo a high pull
- Mettiti dietro a un bilanciere da 35 kg.
- Fai uno squat e afferralo con il palmo rivolto verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle.
- Poi, sollevati in maniera esplosiva: porta la sbarra all’altezza delle spalle.
- Infine riportala a terra e ripeti.
Esercizio 3. Box jump
- Mettiti in piedi vicino a una panca o a una scatola alta 50 cm.
- Fai uno squat e poi saltaci sopra.
- Mettiti in piedi.
- Poi, scendi come se la panca fosse un gradino e ripeti.
Esercizio 4. Wall ball
- Mettiti in piedi davanti a un muro, a una distanza di 1,5-3 metri.
- Tieni una palla medica da 9 kg all’altezza delle spalle.
- Tenendo la schiena dritta e il petto in fuori, fai uno squat: cerca di abbassarti finché i fianchi non sono sotto le ginocchia.
- Riportati di scatto in posizione iniziale e lancia la palla verso l’alto contro il muro, possibilmente toccandolo a 3 metri d’altezza.
- Afferra la palla al volo e ripeti.
Esercizio 5. Push press
- Afferra un bilanciere da 35 kg con le mani alla larghezza delle spalle e portalo all’altezza delle spalle.
- Piega le gambe e poi raddrizzati portando il bilanciere sopra la testa.
- Riportalo all’altezza delle spalle e ripeti.