Hai mai sentito parlare di Helen? No, non è la brunetta che hai conosciuto l’altro giorno in palestra ma è il nome di un workout davvero eccezionale, che ti permetterà di migliorare la tua velocità e costruire la tua potenza.
Helen: velocità e potenza
Abbiamo già parlato in passato di Crossfit – leggi qui se vuoi saperne di più su questa disciplina –, oggi ti presentiamo Helen, uno dei 20 circuiti Crossfit più popolari esistenti. A prima vista il workout Helen sembra innocuo. La distanza da correre è così breve che un vero corridore la userebbe come riscaldamento e gli swing e i pull up sono fattibili anche per i principianti. Ma non farti ingannare: è una vera prova di resistenza che ti farà sudare sette camicie.
Indicazioni
Completa questo circuito 3 volte:
• corsa di 400 metri
• 21 kettlebell swing
• 12 pull up
Durata: il tempo di completamento ideale è inferiore ai 10 minuti.
Esercizio 1. Corsa sui 400 metri
- Corri su un tracciato o su un tapis roulant per 400 metri.
- Ricorda: per completare Helen devi fare in totale 3 giri, quindi adatta il tuo passo alla distanza che devi coprire.
- Per molti uomini il ritmo da tenere è lo stesso che userebbero per una corsa di 3 km.
- Un consiglio: tieni i gomiti dietro le spalle e non farli oscillare troppo in avanti durante la corsa.
Esercizio 2. Kettlebell swing
- Afferra un kettlebell da 24 kg con il palmo rivolto verso il basso e fallo penzolare tra le gambe divaricate e con i piedi leggermente rivolti verso l’esterno.
- Tenendo la schiena e le braccia dritte piegati all’altezza dei fianchi e fai oscillare il kettlebell tra le gambe, poi porta in avanti i fianchi e solleva il kettlebell fino alle spalle (o sopra la testa se ci riesci) mentre ti raddrizzi.
- Conclusa la prima ripetizione, ripeti l’esercizio altre 20 volte.
- Fai in tutto 3 serie da 21 ripetizioni.
Esercizio 3. Pull up
- Mettiti sotto una barra da pull up, salta e afferrala con il palmo rivolto verso il basso e le mani poco più larghe delle spalle.
- Sollevati fino a superare la barra con il mento. Abbassati fino a stendere completamente le braccia.
- Ripeti. Se fai fatica a finire la serie puoi sostituire i pull up con i chin up tre volte a settimana: sali fino a portarti il mento alla sbarra e poi scendi lentamente.
- Cerca di fare 3 serie da 12 ripetizioni.
Consigli
- Migliora il tuo tempo nella corsa sui 400 metri facendo degli scatti su brevi distanze. Fai brevi workout in cui scatti per 100, 200 e 300 metri, riposandoti tra uno e l’altro.
- Se il kettlebell swing ti rallenta o ti obbliga a riposarti riduci il peso da usare.
- Se 3 set di 12 pull up sono troppi per te, aiutati con un elastico o sostituiscili con gli inverted row.
Obiettivi
La prima sfida del workout Helen è completarlo senza fermarti. Per riuscirci devi trovare un ritmo di corsa che ti permette di completare i successivi due esercizi senza dover fare una pausa tra una serie e l’altra.