Come guadagnare forma fisica con una strategia alimentare bilanciata abbinata all’allenamento
Primavera alle porte significa maggiore voglia di stare all’aperto, muoversi e praticare sport, e last but not least arrivare all’estate con la giusta forma fisica, e magari un addome scolpito, da ricercare non con pratiche “last minute”, ma prendendosi il giusto tempo attraverso una strategia alimentare bilanciata in Zona , unita all’allenamento.
Il nostro atteggiamento a tavola e ciò che mettiamo nel piatto sono parte integrante dell’allenamento. Salutiamo dunque l’inverno e i chili di troppo che magari le festività natalizie ci hanno regalato, e ripartiamo con rinnovato slancio e maggiore attenzione al nostro fisico.
Una delle prime cose da mettere in pratica per iniziare ad attivare e stimolare al meglio il nostro metabolismo, senza inutili privazioni, è quella di mangiare 5 volte al giorno, facendo 3 pasti principali, colazione, pranzo, cena, e due spuntini che ci aiutano a non arrivare troppo affamati ai pasti successivi. L’importante è non far trascorrere più di cinque ore tra un pasto e l’altro. Sia nei pasti sia negli spuntini va mantenuta la proporzione 40 30 30, che significa che il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% dalle proteine, il 30% dai grassi.
La strategia alimentare Zona garantisce non solo dimagrimento - senza perdere tono muscolare - e un benessere duraturi, ma anche efficienza fisica e mentale. Mangiare correttamente in Zona consente di sentirci in forma, pronti per affrontare sia gli impegni della vita quotidiana, sia l’attività sportiva che preferiamo.
È fondamentale prediligere pasti a base di carboidrati a basso indice glicemico, quei carboidrati che, anche se usati in quantità, non alterano la glicemia
(la concentrazione di zucchero nel sangue), come frutta e verdura colorate. I colori nel nostro piatto sono fondamentali, sia perché ricchi di sostanze antiossidanti e micronutrienti essenziali, sia perché dal punto di vista visivo l’effetto di un piatto ricco di cibi colorati, quali le verdure di stagione, ha un effetto incentivante nel consumo.
Insieme alla fonte di carboidrati favorevoli va aggiunta una fonte proteica nobile, come tagli di carni magre, affettati magri, pesce o soia. Quest’ultima ci permetterà di raggiungere e mantenere la sazietà più a lungo e stimolare il glucagone, un ormone che permette di metabolizzare e incentivare l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.
Ultimi ma non meno importanti sono i grassi, quelli buoni, abbinati ai carboidrati e alle proteine. Grassi sani come la frutta secca oleosa oppure, se parliamo di un pasto principale, un buon olio extravergine di oliva di qualità.
Se vogliamo inserire invece carboidrati ad alto indice glicemico dobbiamo cercare di inserirli strategicamente nella fase post allenamento, questo ci permetterà di avere un effetto “paracadute” indotto dai benefici dell’attività fisica.
Attenzione a tavola e allenamento: su questo fronte per arrivare in forma in vista della stagione estiva è importante alternare allenamenti aerobici ad allenamenti di forza, magari anche ad un circuito che comprende entrambe le attività. Quindi ottima l’attività aerobica di base con una o due sedute settimanali e, se si tratta di corsa a piedi anche una corsa lenta di 30/40 minuti. A questa andiamo ad aggiungere una sessione di allenamento di forza con sovraccarichi o macchine isotoniche in palestra, oppure esercizi di forza che si possono fare anche a corpo libero e all’aria aperta.
A tutto questo si può aggiungere anche una seduta di allenamento a circuito, per focalizzarci e localizzare sui nostri punti critici l’allenamento e l’effetto lipolitico. Un esempio di circuito semplice focalizzato sull’addome può essere:
- 8/10 minuti di warm up
- 4 serie per 4’ di cardio a 75/80% della f.c. max + crunch a libro x max
- 3 serie per 2’ di cardio 80/85% della f.c. max + crunch sit up x max
- 10’ di cardio 75% f.c. max
Muoviamoci con sessioni aerobiche outdoor di corsa lenta inserendo delle 4 o 5 progressioni spalmate nei 30/40 minuti di corsa lenta al 75% della f.c. max. Se usciamo in bicicletta da corsa o Mtb stiamo intorno al 75% della f.c. max e inseriamo una salita che alterneremo 2’ all’80% a 2’ al 90% della F.c. max.
Nella sessione di forza utilizziamo esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi gruppi muscolari come lo squat, lo stacco, la panca o altri esercizi base per aumentare la forza ma anche la sinergia muscolare e accellerare i processi metabolici e riparativi per 32/48 ore successive alla sessione.
In ogni caso è sempre consigliabile farsi seguire da un personal trainer che ci conosce, e che possa fornirci gli allenamenti più giusti in base alle esigenze individuali e al proprio stato fisico.
Molti studi scientifici inoltre dimostrano che l’assunzione di perle di Omega-3, meglio se del tipo RX - quelli più puri - associati ad una alimentazione a basso carico glicemico e all’attività fisica, possono incentivare il dimagrimento e prevenire l’obesità. La supplementazione di Omega-3 è utile per gli sportivi come valido aiuto sia nel prevenire le infiammazioni da stress, sia nel facilitare la guarigione dagli infortuni.
Seguire la Dieta Zona è facile e i benefici si possono apprezzare fin dalla prima settimana. Una guida di facile consultazione con suggerimenti utili e semplici da mettere in pratica, insieme a diverse proposte di menù, si possono scaricare qui.
