Test 1 Mobilità delle caviglie 
Se le caviglie non si piegano bene quando fai gli squat, i deadlift o i lunge, tenderai a compensare piegandoti di più in avanti. Così facendo però ti metti in una posizione instabile che non solo riduce la forza che puoi esercitare ma mette sotto pressione la colonna vertebrale e aumenta il rischio di infortuni.

Il test 
Mettiti nella posizione del lunge con le ginocchia piegate a 90 gradi e l’alluce a 12 cm dal muro. Cerca di toccare il muro con il ginocchio senza sollevare il tallone da terra. Ripeti con l’altro ginocchio. Per superare il test devi toccare il muro con entrambe le ginocchia.

Come migliorare 
Fai una versione modificata di questo test almeno una volta al giorno: mettiti nella posizione del lunge, con il piede destro più avanti del sinistro e le ginocchia piegate di 90 gradi. Appoggia a terra un bastone all’altezza del terzo dito del piede destro. Senza sollevare il tallone destro fai passare il ginocchio a destra del bastone e spingilo più avanti che puoi. Torna alla posizione iniziale. Fai 10 ripetizioni, cambia gamba e ripeti l’esercizio spingendo il ginocchio sinistro alla sinistra del bastone.

Se lavori alla scrivania, oltre a muoverti poco probabilmente privilegi un braccio più dell’altro o una gamba rispetto all’altra e non tieni sempre la schiena dritta e le spalle bene indietro. Passando 5 giorni su 7 così, 8 ore al giorno o forse più, ti porta per forza di cose a essere sempre incriccato. “Il corpo si adatta alla posizione che tiene più spesso”, dicono i fisioterapisti, e gli effetti di questa postura errata si fanno sentire anche nella vita quotidiana, non solo in palestra. E ancora: “Se sei bloccato in un’aerea un’altra interviene a compensare, aumentando il rischio di infortuni. Ma quelli di postura e di mobilità articolare sono problemi che possiamo risolvere e, migliorando la mobilità, oltre a stare meglio scoprirai di essere molto più forte di quanto credi.”
Per migliorare la tua mobilità articolare fai i test che ti proponiamo prima di ogni workout: fai caso ai tuoi punti deboli e poi corri ai ripari lavorando su quelle aree anche nella vita quotidiana. Con pochi minuti in più di esercizio ci guadagnerai in flessibilità, avrai meno infortuni e ti farai più muscoli.