Forse ti stanno aiutando a costruire un corpo fantastico o forse no. Può succedere, infatti, che ti spingano verso l’infortunio. Ecco i tipici consigli di chi vuole rovinarti e quello che devi fare per rimetterti sulla strada giusta!

Solleva il 100% del tuo massimale o vai a casa!

“È un’idea diffusa che per aumentare la massa si debba raggiungere e superare il proprio limite muscolare”, dice Mike Boyle, uno dei migliori allenatori del Massachusetts, USA. “Ma è una vera sciocchezza, tanto che può diventare un modo per farsi male”. In realtà, bisogna fare esattamente l’opposto: “chi va piano ed è costante ottiene grandi risultati”. Non sei convinto? Fatti una chiacchierata con Bernard Yang Kim. La chiave del successo in sala pesi è fare piccoli progressi poco alla volta, che alla fine ti portano ad avere il corpo che hai sempre desiderato.

Il modo migliore di allenarsi
Allenati in modo da “fare il massimo di ripetizioni possibili mantenendo un’esecuzione perfetta”, dice Boyle. “Quando non riesci più a eseguire l’esercizio come si deve, il set è finito: non farti aiutare e non usare lo slancio per farne una in più”. Quando sei in grado di fare tutte le ripetizioni che ti eri prefissato per ogni serie (3 set da 10, ad esempio), allora sei pronto per incrementare i pesi. “Metti un altro paio di chili sul bilanciere o afferra il paio di manubri più pesante”, dice Boyle. “Pensala in questo modo: anche se aumenti solo di 2 chili ogni 2 settimane, dopo un anno avrai comunque sollevato oltre 50 chili in più”.

Continua a spingere nonostante il dolore

Provare un po’ di dolore non è deleterio perché significa solamente che hai spinto il tuo corpo un po’ più in là del solito, causando microlesioni nei muscoli che alla fine ti portano a guadagnare in massa e forza. “Ma c’è una grande differenza tra qualche fitta e il vero dolore, tanto che ignorare il dolore significa provocarsi seri danni fisici”, dice Boyle. “Io chiedo sempre ai miei clienti se con un determinato esercizio sentono male a qualche articolazione e in caso di risposta affermativa l’esercizio è finito”.

Il modo migliore di allenarsi
Trova un esercizio alternativo che si concentri sugli stessi muscoli ma che non ti faccia male. “Solo perché i sollevamenti alla panca ti fanno male alle spalle, non significa che devi smettere di fare i pettorali”, dice Boyle. “Prova a usare i manubri, fai esercizi alla panca inclinata, o ai cavi”. Cambiare la presa, l’angolo o il tipo di movimento modifica il carico e la posizione delle tue articolazioni, dandoti la possibilità di allenare i tuoi muscoli senza rovinare il tuo corpo.

Proteggi la schiena con crunch e sit-up

Il modo migliore di allenarsi
Potenzia i tuoi stabilizzatori. “Rimanere stabili, o reagire a movimenti non voluti, è il vero compito del tuo busto. Gli esercizi che ti rinforzano in questo senso proteggono anche la tua spina dorsale”, dice Gentilcore. Prova a fare rollout con la swiss ball: mettiti in ginocchio davanti a una swiss ball, con gli avambracci e i pugni sulla palla. Fai rotolare lentamente la palla in avanti, tenendo duro con le braccia e allungando il corpo finché puoi, senza toccare terra con la parte finale del busto. Usa i muscoli dell’addome per tornare indietro alla posizione iniziale.

Non rispettare i tempi di recupero

Sollevare pesi importanti sollecita le fibre muscolari a contrazione rapida, che ti danno più forza ma che stressano i muscoli più velocemente. Se i muscoli non recuperano adeguatamente tra un set e l’altro, in maniera coerente con gli obiettivi prefissati, vuol dire che non li fai lavorare come si deve, inibendone l’ipertrofia e aumentando il rischio d’infortuni. “Far stancare qualcuno è facile”, dice Sal Marinello, presidente dell’Athletic Development Coaching in New Jersey, “ma c’è differenza tra portare a sfinimento una persona e migliorarne realmente la condizione fisica”.

Il modo migliore di allenarsi
“Una pausa di 45 secondi deve essere di 45 secondi”, dice Jonathan Goodman, fondatore del Personal Trainer Development Center, un sito internet con tante risorse utili per i personal trainer. Come regola generale, più basso è il numero delle ripetizioni, più pesante è il carico e più a lungo dovresti lasciar riposare un determinato gruppo muscolare prima di sovraccaricarlo nuovamente. Se stai facendo serie da 1 a 3 ripetizioni, riposati dai 3’ ai 5’. Per set dalle 4 alle 7 ripetizioni, riposati dai 2’ ai 3’. Dalle 8 alle 12 ripetizioni, riposati da 1’ a 2’. Non riposarti più di 1’ per ogni serie di ripetizioni superiore a 12. Questo non significa che nel frattempo tu non possa allenarti su gruppi muscolari totalmente differenti, come i quadricipiti e i muscoli ischiocrurali, con esercizi in sequenza (pensa ai super-set o ai circuiti!).

Vediamo quanti stacchi da terra riesci a fare in un minuto!

“Sempre più persone sono spinte a fare allenamenti estremi con poche indicazioni, per poi fare tante ripetizioni di sollevamenti molto tecnici il più velocemente possibile”, dice Chris Bathke, dell’Elementar Fitness Lab in Oregon. “Nemmeno gli atleti veri lo fanno”. Quando ti concentri sulla velocità, perdi di vista l’esecuzione e questo può portarti a lesioni serie, specialmente se si tratta di sollevamenti olimpionici molto pesanti o esercizi di powerlifting come il clean, lo snatch e lo stacco da terra. “Ho chiesto ad alcune persone di mostrarmi un esercizio che ripetevano spesso negli allenamenti precedenti”, dice Tyler Smith, fisioterapista del Massachusetts: “Eseguivano degli squat terribili e... ne facevano 30 in quel modo!”

Il modo migliore di allenarsi
Concentrati sull’esecuzione, non sulla velocità, e inizia con le versioni a corpo libero degli esercizi finché non impari a farli bene. Nei grandi sollevamenti di cui parlavamo prima, è fondamentale non perdere la lordosi naturale della tua schiena. Se non lo fai, la tua colonna vertebrale potrebbe risentirne. Inoltre, cerca di rimanere composto: gli strani movimenti fatti per darti slancio possono essere decisamente dannosi.

Aggiungi esercizi pliometrici alla tua routine

Esercizi pliometrici ad alta intensità, come il box jump (salire e scendere da uno scatolone o una panca con un salto) e il depth jump (scendere da una panca e saltare da terra per atterrare su una piattaforma) sono i favoriti di molti allenatori che vogliono aiutare i loro clienti a ottenere esplosività. Questa tipologia di esercizi può tuttavia danneggiare le tue articolazioni, specialmente se pesi di più di quanto dovresti. “Una volta avevo un cliente in sovrappeso che è venuto da me lamentandosi del dolore alle ginocchia”, dice Mike Robertson, dell’Indianapolis Fitness and Sports Training. “Il suo allenatore precedente lo faceva allenare con i salti, una cosa che anche le persone in forma dovrebbero fare con senno!”

Il modo migliore di allenarsi
Se godi già di un buono stato di forma, salta con entrambi i piedi su una cassa alta dai 30 ai 50 cm e poi scendi con un piede alla volta. Questo ti permette di ottenere i massimi benefici dall’esercizio senza distruggere le tue ginocchia. Ancora meglio, soprattutto se sei sovrappeso: sostituisci i salti con movimenti simili ma che vadano a incidere di meno sulle articolazioni. “Il kettlebell swing è un sostituto perfetto”, dice Robertson: “questo movimento allena i muscoli della schiena allo stesso modo ma con un impatto minore sulle giunture”.