L'allenamento bicipiti più corretto ha una propria "etichetta", cioè ci sono delle linee guida da seguire affinché gli esercizi per le braccia siano davvero funzionali e si vedano i risultati.

Tradotto: vuoi bicipiti che facciano esplodere la T-shirt, ma anche ben proporzionati e funzionali? Abbandona la routine e prova queste 10 "variazioni sul tema".

Allenamento bicipiti: i trucchi "del mestiere" per le tue braccia

Dall'impugnatura alla postura del corpo, quelle che seguono sono dritte per ottimizzare il tuo workout per le braccia, ottenendo il massimo volume possibile soprattutto dei bicipiti.

Che sono uno dei gruppi muscolari più in vista nella parte superiore del corpo. Anche quello che forse si allena maggiormente ma troppo spesso in modo sbagliato.

Quindi prova così:

01. Allenamento bicipiti - Posizione delle mani: standard

Impugna i manubri nel mezzo, con i palmi delle mani rivolti in avanti.

Il vantaggio: questa è la posizione delle mani per il classico curl con manubri. L’esercizio mira a sviluppare il bicipite brachiale, il più grande muscolo anteriore del braccio.

02. Allenamento bicipiti - Posizione delle mani: thumb offset

Con il palmo delle mani rivolto in avanti, porta i due pollici a contatto con il peso che si trova sulla parte esterna del manubrio.

Il vantaggio: quando fletti il peso, costringi il bicipite brachiale a lavorare più duramente per mantenere la rotazione esterna dell’avambraccio (e i palmi delle mani in su).

03. Allenamento bicipiti - Posizione delle mani: pinky offset

Con il palmo delle mani rivolto in avanti, porta i due mignoli a contatto con il peso che si trova sulla parte interna del manubrio.

Il vantaggio: un leggero cambiamento nel modo in cui è distribuito il carico ti aiuterà a sviluppare in maniera più varia ed equilibrata la muscolatura del braccio.

04. Allenamento bicipiti - Posizione del corpo: inclinata all’indietro

Mettiti in posizione supina su una panca, con lo schienale inclinato di 45 gradi.

Il vantaggio: muscoli più grossi. La posizione sdraiata inclinata all’indietro, mette maggiormente in risalto il capo lungo del bicipite brachiale.

05. Allenamento bicipiti - Posizione del corpo: seduta

Siediti con la schiena dritta su una panca o una su una swiss ball.
Il vantaggio: Allenarsi da seduti riduce le probabilità di spostare il busto avanti e indietro (e quindi di "barare") mentre si eseguono i curl con i manubri.

06. Allenamento bicipiti - Posizione del corpo: inclinata in avanti

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata di 45 gradi.

Il vantaggio: braccia più robuste. Stando sdraiato nella posizione inclinata in avanti le braccia penzolano davanti al corpo e questo stimola maggiormente il bicipite brachiale.

o7. Allenamento bicipiti - Posizione del corpo: split stance

In piedi, appoggia un piede su una panca o un gradino a un’altezza appena superiore al livello del ginocchio.

Il vantaggio: addominali più robusti. Questa posizione costringe i muscoli dell’anca e dell’addome a lavorare più duramente per mantenere stabile il corpo.

08. Allenamento bicipiti - Posizione delle mani: del martello

Tieni il palmo delle mani l’uno di fronte all'altro.

Il vantaggio: in questo modo sottoponi il muscolo brachiale a uno sforzo più intenso per l’intera durata del movimento. Sviluppando questo muscolo le braccia sembrano più grosse.

09. Allenamento bicipiti - Posizione del corpo: in piedi

Mantieni la posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle.

Il vantaggio: più massa muscolare. Ogni volta che ti alzi in piedi, impegni più muscoli dell’addome di quando sei seduto.

10. Allenamento bicipiti - Posizione delle mani: rovesciata

Ruota le braccia in modo che il palmo della mano sia rivolto dietro di te.

Il vantaggio: sentirai l'effetto di questo esercizio soprattutto negli avambracci. La posizione fa lavorare il muscolo brachioradiale (che si trova nella parte laterale dell'avambraccio) ma riduce l’attività del bicipite brachiale.