allenarsi per l’estate
ALLENARSI PER L’ESTATE
FORZA FUNZIONALE parola di Mark Visser.
Molta gente sfrutta la marea per fare surf. Mark Visser invece la insegue. Equipaggiato con una strumentazione satellitare ad altissima tecnologia, Visser localizza i moti ondosi, alcuni profondi anche 2000 metri, e vi si paracaduta con l’aiuto di un team di supporto, gettandosi contro i mostri di Madre Natura. Ma non e? uno che corre rischi inutilmente. “Faccio molta preparazione, sia a livello di allenamento che di programmazione. Ogni mio progetto parte dallo sviluppo del precedente”, dice.
Visser fa surf due volte al giorno, paddle due volte alla settimana ed e? seguito da un team di istruttori con cui si incontra ogni due giorni per essere preparato al massimo sul moto ondoso che sta per affrontare. Puo? succedere qualsiasi cosa, da un’immersione molto lunga (Visser puo? stare sott’acqua per 3 minuti e mezzo dopo aver consumato tutta l’aria che aveva nei polmoni) alle turbolenze fino al maltempo e al mare molto mosso, che Visser simula saltando da una palla svizzera a un’altra portando sulle spalle una palla medica. Poi fa le vasche, corre, fa gli scatti e si allena in palestra. “Non faccio una bench press da 4 anni”, dice. “In compenso faccio salti, sollevamento pesi e altri esercizi che mi aiutano ad allenarmi meglio simulando quello a cui vado incontro quando sono in acqua. Il suo programma e? l’incarnazione dell’allenamento funzionale e i suoi consigli ti aiuteranno a costruire una forza che potrai sfruttare nella vita di tutti i giorni, non solo quando (e se) cavalchi le onde.
Accetta l’instabilita?
Allenare un arto alla volta (per esempio con un single-leg squat o un single-leg row) o esercitarsi su una superficie instabile (come una palla svizzera) permette di reagire meglio alle esigenze della vita quotidiana, dice Visser. E ti aiuta a diventare piu? forte aumentando l’attivazione del core, migliorando i muscoli dell’equilibrio e impedendo agli arti dominanti (di solito il braccio e la gamba destra) di fare loro tutta la fatica. L’esercizio di instabilita? preferito da Visser e? il seguente: il four-ball push-up, in cui ogni mano e ogni piede e? appoggiato su una palla svizzera invece che sul pavimento. Quando fai questo esercizio tieni i gomiti vicino ai fianchi e abbassa il petto finche? non e? in linea con le mani. Se e? troppo difficile arrivaci per gradi, iniziando da un push up con la palla medica (fatto appoggiando le mani ognuna su una palla). Ti faranno male i muscoli delle spalle, dei fianchi e del core che non sapevi nemmeno di avere.
Elimina le asimmetrie
“Quando Mark e? venuto da me la prima volta ho notato che una parte del suo corpo era piu? flessibile dell’altra”, dice Greg Dolman, uno dei migliori allenatori d’Australia e un membro chiave del team di training di Visser. La parte piu? tesa lo frenava. Per sciogliere i muscoli Visser ha dovuto fare un intenso riscaldamento con il foam roller prima di ogni workout. Riscaldando i muscoli e rilassandoli pian piano ha avuto grandi benefici, migliorando l’equilibrio e le prestazioni atletiche e riducendo il rischio di infortuni. Se hai poco tempo concentrati solo sulle aree piu? tese, che per la maggior parte degli uomini sono i quadricipiti, i tendini dietro il ginocchio, i polpacci, la parte superiore della schiena e la fascia di muscoli sulla parte esterna delle cosce. Piu? tesa e flaccida e? la zona piu? attenzione dovrai dedicarle. Passa il foam roller su ogni muscolo per almeno 30 secondi o finche? i muscoli ti fanno male la meta? di prima.
