7 esercizi "alternativi" per aggiornare la tua routine di allenamento

Non ci sono altri modi per definire questa serie di esercizi: geniali è la parola giusta! Avrai certamente visto alcuni di questi movimenti prima d'ora, ma con tutta probabilità li avrai semplicemente ignorati. O magari un paio li hai già provati.

Quello che devi sapere però, è che vale la pena inserire ognuno di questi esercizi nella tua routine di allenamento e ti spieghiamo il perché:

7 esercizi "geniali" per aggiornare la tua routine di allenamento

01. Piegamenti alternati

Questo movimento non è molto diverso dai classici piegamenti. L'unica differenza è che dovrai muovere le mani, rendendo più difficile la sfida per il tuo core, ovvero l'insieme dei muscoli centrali del tuo corpo, ma anche facendo lavorare di più le tue spalle, le braccia e tutto il tuo petto. Più la tua mano sarà posizionata in avanti rispetto a te, più l'esercizio sarà difficile. Fai così:

• Parti dalla normale posizione per eseguire un push-up, ma posiziona una delle due mani un po' più avanti rispetto all'altra. Ricorda che il tuo corpo deve formare una perfetta linea retta dalle caviglie alla testa, come vedi nella figura A.
• Abbassa il tuo corpo fino a che il petto toccherà a terra, come puoi vedere nella figura B.
• Fai una pausa di un secondo quando ti trovi a toccare il pavimento e poi spingi il tuo corpo nella posizione di partenza il più rapidamente possibile.
• Fai il maggior numero di ripetizioni in 20 secondi, posizionando la mano sinistra in avanti rispetto alla destra, dopodiché fai lo stesso mettendo in avanti la mano destra.
• Non fare pause tra una sessione e l'altra. Prima di ricominciare alternando una terza volta le mani fai di piegamenti classici, con le mani parallele tra di loro.

02. Step-up incrociato

Questo esercizio è l'ideale per chi vuole allenare i muscoli glutei e renderli sodi e perfetti in poco tempo. Fai così:

• Afferra un paio di manubri e stai con la parte sinistra del corpo accanto a una pedana rialzata.
• Appoggia poi il piede destro sul gradino come mostrato nella prima figura, passando quindi davanti alla gamba sinistra.
• Fai pressione col piede destro sul gradino e spingi il corpo, issandoti fino a che non ti ritroverai nuovamente con le gambe parallele sopra la pedana.
• Torna poi alla posizione di partenza.

• Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba. Riposati dai 90 ai 120 secondi tra una serie e l'altra.
  
  

Per fare questo esercizio ricorda di spingere sul tallone senza mai dondolare avanti e indietro coi piedi. Questo è effettivamente un movimento che ti sarà capitato di fare più volte senza rendertene conto, magari salendo e scendendo da una scala o da un marciapiede, ora è il momento di dargli un senso!

03. Bicipiti alla panca

Questo movimento rafforza la schiena e le braccia. Inoltre una salda presa delle mani sui manubri, permetterà ai bicipiti di lavorare al meglio e più intensamente. Fai così:

• Afferra un manubrio con la mano destra e ponila a un'altezza inferiore rispetto alla panca, ricorda di tenere il palmo rivolto in avanti.
• Poggia la mano sinistra sulla panca davanti a te, chinandoti in avanti ma stando attento a tenere la schiena ben dritta, spingendo i glutei verso fuori. La mano che tiene il manubrio deve essere tesa ed il palmo sempre in avanti. Piega leggermente le ginocchia e arcua appena la schiena col busto parallelo al pavimento come mostrato nella figura A.
• Mantieni sempre il gomito vicino al tuo fianco e piegalo portando il manubrio vicino al tuo petto come nella seconda figura.
• Fai una breve pausa e poi torna ad abbassare il manubrio tornando nella posizione di partenza.
• Fai tre serie da 10 ripetizioni per ogni braccio, assicurandoti che il tuo busto non si pieghi.

04. Squat del prigioniero

Gli squat sono uno degli esercizi più conosciuti e utilizzati, ma spesso questa variante viene dimenticata seppur molto efficace. Metti le mani nella posizione del “prigioniero”, ovvero le mani incrociate dietro la testa, con i gomiti verso l'esterno in modo da attivare i muscoli della parte superiore della schiena. Questo favorisce una postura migliore e fa lavorare insieme più parti del corpo. Fai così:

• Stendi e tira verso l'alto il tuo corpo il più possibile, divaricando un poco i piedi in modo che siano alla larghezza delle spalle.
• Porta le dita delle mani ad intrecciarsi dietro la testa e tira i gomiti e le spalle indietro, sporgendo invece il petto verso il fuori come nella prima figura.
• Mantieni il busto in posizione eretta e poi abbassa il corpo, per quanto possibile, spingendo i fianchi in avanti e piegando le ginocchia come nella seconda figura.
• Torna alla posizione di partenza.
• Quando arrivi in basso mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Fai almeno 15 ripetizioni e riposa per un minuto prima di ricominciare con la seconda serie.

05. Tiro con rotazione interna

Secondo un sondaggio eseguito tra i migliori esperti di fitness che collaborano con Men’s Health, questo è uno dei migliori esercizi che puoi fare. Permette infatti di far lavorare contemporaneamente i muscoli scapolari della parte superiore della schiena e i muscoli delle spalle. Questi sono muscoli che solitamente nel tempo tendono a indebolirsi poiché spesso non sono utilizzati nella maniera corretta, né allenati a dovere. Ricorda sempre che le spalle stabili sono la base per un corpo in salute! Fai così:

• Fissa una corda nel punto più alto di una macchina da pull-down e afferra un cavo per ciascuna mano, i palmi dovranno trovarsi uno davanti all’altro.
• Fai qualche passo indietro fino a che riuscirai ad avere le braccia completamente stese davanti a te e sentirai la tensione nel cavo, come mostrato nella prima figura.
• Piega le braccia e tira la corda fino a raggiungere i tuoi occhi, in modo che le mani siano in linea con le tue orecchie, come nella seconda figura.
• Fai attenzione a mantenere i gomiti all’altezza delle spalle. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
• Ricorda di non caricare troppo peso quando lo esegui, meglio utilizzare un peso che ti consenta di completare al meglio tutto il movimento.

06. Side plank coi piedi sulla panca

Quando ci si annoia dei classici side plank, di solito si va alla ricerca di varianti più complesse, ma non è questo l’unico modo per aggiungere un livello di difficoltà ai tuo esercizi.

Puoi provare invece a mettere semplicemente i piedi su una panca, una scatola o persino sul divano se ti alleni a casa! Fai così:

• Allunga entrambe le gambe e appoggia i piedi su una panca, poggiandoti sul lato sinistro e tenendo le ginocchia ben stese.
• Appoggia il peso sul tuo braccio sinistro, sul gomito e sull’avambraccio, stando attento a tenere il gomito sotto la spalla.
• Stringi gli addominali con forza e solleva i fianchi fino a quando il corpo formerà una linea retta dalla testa fino ai piedi.
• Inspira ed espira profondamente per tutta la durata dell’esercizio. Una volta completata questa prima serie girati dalla parte opposta e ricomincia.
• Fai due serie da 6 ripetizioni per ciascun lato, ma non iniziare questo esercizio, fino a che non riuscirai a tenere la posizione di un classico side plank per almeno 30 secondi!

07. Overhead press con manubrio singolo

Poiché utilizzando un solo manubrio si crea una distribuzione irregolare del peso sul tuo corpo, questo esercizio aumenta la sfida del tuo core, costringendo i muscoli a lavorare più intensamente per mantenere l’equilibrio. Inoltre è, ovviamente, un ottimo modo per migliorare la forza nelle tue spalle. Fai così:

• Porta un manubrio davanti a te all’altezza della spalla, con il braccio completamente piegato e il palmo rivolto all’interno.
• Lascia pendere lungo il fianco la tua mano libera, divarica leggermente i piedi alla larghezza delle spalle e stringi gli addominali cercando di stabilizzare il più possibile il tuo core, come nella prima figura.
• Stendi il braccio verso l'alto fino sopra la testa come mostrato nella seconda figura.
• Abbassa lentamente il manubrio e torna alla posizione di partenza.
• Completa 8 ripetizioni con ciascun braccio.
• Riposati per 2 minuti e ricomincia con altre due ripetizioni.

Per rendere l’esercizio ancora più complicato, fai partire il manubrio dal petto anziché dalla spalla, questo farà ruotare l’avambraccio verso l’esterno.